《程序员健康指南》读书笔记

程序员健康指南

对于一个程序员,往往长期面对电脑,久坐不动,缺少运动,不合理的饮食习惯,熬夜等等。这些不良的生活习惯,往往导致程序员健康出现一些问题,如颈椎病,背部疼痛,腕管综合征等等。

《程序员健康指南》的目标是帮助程序员从一个周身疼痛,病弱且极有可能脾气暴躁的黑客,转变为一个快乐高效的程序员。这本书主要包括

  • 对了解自身健康情况的一些测试方法。
  • 改善健康情况的建议。

这本书的作者是运动员和健身教练出生的资深程序员 - Joe Kutner。据这本书的前言写的:“本书的每个观点都是建立在科学研究的基础之上。...我所用到的每一项研究基本都符合两个标准:一是必须曾经在同行评议类期刊上发表过,二是相应的研究成果必须符合现有的科学实证。极少没有同时达到这两个要求的证据,我都会明确指出。”感觉很靠谱的样子~

下面是对这本书的一些健康建议做的整理。

健康建议

了解自身的健康状况

  • 测心率。
  • 测血压。
  • 进行一次眼部检查。
  • 对核心肌肉群进行测试。最常用的方法是克劳斯-韦伯体能测试(Kraus-Weber Test)。
  • 对手腕进行测试。测试方法有:蒂内尔测试,反向曲腕测试和腕部压迫测试。

适度的运动

每天走1万步。其中包括快步走10分钟,所谓快步走指:10分钟内快步走1000步及以上,或者至少运动(运动强度需要与快步相当)20分钟。

每天至少进行10分钟的户外活动。使自身能合成足够的维生素D。肤色较深的,晒太阳的时间要更长一些。

如果有可能,去森林里活动。这有益于身体健康。学习瑜伽和攀岩也是不错的选择。

如果自己运动觉得无聊,可以试试加入一个运动小组,或者用一些运动类的 app 来督促你运动。

制定合理的饮食方案

计算自身一天所需要的热量。计算方法最准确的是使用 Mifflin-St Jeor 公式。

在了解自身一天所需要的热量的基础上,制定一个健康的饮食方案,大概包含以下部分:

  • 30%的水果和蔬菜
  • 30%的谷物及淀粉类食品
  • 16%的精益蛋白(肉类,鱼类,蛋类和豆类事物)
  • 16%的牛奶及奶制品
  • 8%的脂肪及糖类食品

简单一点:每天吃五份水果或蔬果,以保证膳食结构的营养均衡。一周有一天不吃肉。少喝软性饮料(可乐等)。

一天最好能喝8杯水。

有时,当我们萌生吃点零食的冲动时,吃点水果或蔬菜。或者试着解决一个与创造性相关的问题。有研究表明,创造性问题的解决过程能够使大脑产生多巴胺。或者去散散步也是不错的选择。

预防眼部疲劳

  • 脸离显示器应该是51到101厘米之间。这个距离和你的手臂差不多长。
  • 显示器和周围环境的亮度应该差不多。如果显示器和周围环境亮度差别很大,很容易造成眼部疲劳。
  • 显示器颜色应以红色调为主。红色调的光线比蓝色调的对眼睛的伤害低。通过降低显示器的色温,可以减少显示器释放蓝色调的光线。
  • 经常眨眼睛。经常眨眼睛可以保持眼睛的湿润,还可以强化眼角膜外的保护膜。
  • 每在电脑前工作20分钟,就看看6米外的物体大概20秒。

正确的坐姿

准确的坐姿

  • 颈不前凸。
  • 双脚保持着地。
  • 背部挺直。
  • 腰部要有支撑。可以是坐的时候,屁股尽量往后坐,腰靠着后背。或者在腰部垫一条卷起的毛巾。
  • 膝盖与髋部平行。
  • 手腕与手肘平行。

更详细的见知乎的 如何保持正确的坐姿?

坐着每20分钟要改变一下子姿势,每1小时后进行5分钟的活动。

其他

  • 在敲击键盘时,应避免手指的过度弯曲或伸直。
  • 避免使用抗生素(如果你的医生允许)。抗生素在杀死有害细菌时也会杀死益生菌。
  • 尝试用番茄工作法来工作。

小伙伴们,赶紧行动起来吧~

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