《为什么精英都是时间控》第一章 最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法

第一章 最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法

“最强大脑”之一 15·45·90法则

15分钟——同声传译者的专注力集中时间

• 人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。
• 比方说，我在乘坐地铁的时候肯定会读书。每次读10～15分钟，但此时读书的速度却是其他时间段的5倍左右。因为在这个时间段里专注力更高，读书可以达到“入定”的状态。

45分钟——课堂上学生的专注力集中时间

• 小学的上课时间基本上都是45分钟一节课，到了初中、高中，一节课延长到50分钟。为什么学校的上课时间都是45～50分钟呢？因为学生的注意力只能持续45分钟左右。
• 在中学、小学中，有些善于吸引孩子注意力的老师，上课的时候每隔15分钟就会给孩子们讲些题外话或笑话，让孩子们放松一下。因为这些老师知道，孩子们的专注力最多也就能持续15分钟，中间需要休息一下。所以，他们的一节课基本上会分为3块来上，每块15分钟。

90分钟——足球比赛的专注力集中时间

• 人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。
• 我们的睡眠分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠两种类型。这两种睡眠模式也是以90分钟为周期反复循环，中间会有5～20分钟的间隔。快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠一个晚上循环3～5回，才算得上质量比较高的睡眠。

按照大脑节奏进行“冲浪”的工作方法

• 我们不能违背身体的规律，应该顺势而为。假如把专注力的起伏比喻成大海的波浪，那我们应该成为“冲浪高手”。
• 通过科学合理的锻炼，我们也可以延长自己的专注力持续时间。换句话说，专注力是可以通过锻炼提高的。
• 了解了自己的专注力持续时间后，我们就可以在专注力即将涣散的时候，选择休息10～15分钟，让专注力再次集中起来。

“最强大脑”之二 杂念排除法

• 要想提高专注力，高效率地工作、学习，必须首先“排除杂念”。
• “杂念”的产生，主要来源于以下四个原因：“外物造成的杂念”“思考引起的杂念”“人造成的杂念”“通信造成的杂念”。

【杂念排除法1】外物造成的杂念

• 一项研究表明，商务人士花费在“找东西”上的时间，一年就能达到150个小时之多。但更为严重的还不仅仅是浪费了宝贵的时间。
• 专注力一旦被打断，再恢复到原来的状态至少需要15分钟时间。不用多，如果您一天找3次东西的话，至少就损失了45分钟。

整理外物就是整理头脑

• 需要的物品瞬间就能找到，工作就不会被打断，就会像流水一样顺畅。这样人的专注力也不会被打断，在一定的时间内始终保持较高的专注力，工作效率自然很高。
• 整理物品最重要的一点就是让每种物品有自己固定的位置。

电脑中井井有条的人，工作能力也很强

• 当您想到“我要找一个文件夹里的文件”，然后在10秒钟之内打开这个文件夹，就算合格了。

【杂念排除法2】思考引起的杂念

• 杂念不仅影响我们的专注力，还会打断我们现在的工作。也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费我们15分钟重新集中注意力。

把心里惦记的事情全都写出来

• 杂念基本上都是有关“预定”“日程”“该做的事”等还没决定或还没完成的事情，其实只要把它们写下来，写进“日程表”“TO DO清单”里等，它们就不会再来干扰我们的思路。

苏联心理学家蔡戈尼克在一家他经常光顾的咖啡馆中有一个重大发现。那家咖啡馆的服务员不用做记录就能同时、准确地记住好几位客人点的餐点。可是，当这位服务员把客人需要的餐点端上桌之后，他很快就把刚才那几位客人点了什么都给忘记了。

• 结论：“当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”人们将这种现象称为“蔡戈尼克效应”。

“仅仅是写下来”就可以排除杂念

• 蔡戈尼克效应，如果用我的话来说就是，正在进行的事情，会占据大脑的存储空间，一旦完成之后，就被从大脑中清空，不再占据存储空间。
• 一句话，头脑中产生杂念就把它写出来，写出来后就忘了。

提高“转换能力”的头脑训练

• 杂念难以除去，正是大脑的前额皮质疲惫的证据。
• 只要想办法提高前额皮质中血清素的活力就可以了。具体方法有三个：“日光浴”“进行有节奏的运动”“咀嚼”。

【杂念排除法3】人造成的杂念

• 当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或电话铃声都会使人的专注力被打断，而且，要恢复之前那种注意力高度集中的状态，至少需要15分钟。

村上春树的“罐头工作术”——找到适合自己的“专注空间”

• 听说有些小说家在创作小说的时候，会一个人跑到温泉旅馆住一段时间，把自己关在旅馆里埋头创作。为什么要到温泉旅馆去创作？因为一个人在温泉旅馆，隔绝了“别人的干扰”，有利于排除一切杂念，专心于小说的创作。
• 村上春树在创作小说的时候，喜欢到外国的咖啡馆里去创作。在外国的咖啡馆中，首先没有熟人，不会有人来搭话。他可以一边欣赏美丽的街景，一边写小说。这样的时光，对他来说是非常快乐的。
• 养成在“专注空间”高效率工作的习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”。只要我们一来到这里，头脑就明白了“这里是集中注意力工作的地方”，从而自觉地排除杂念，做好专心工作的准备。

上班族的夕鹤工作术

• 尽量寻找相对隔离的环境，最大限度地减少外界的干扰，提高专注力，高效率地推进工作的进展。只要遵循这样的宗旨，我们总能想办法找到合适的地方进行工作。

【杂念排除法4】通信造成的杂念

• 顺便介绍一下我自己的经验，我有手机，但平时大多数时间把它放在皮包里，即使来了电话我也听不见，所以我很少及时接听电话。我都是有空的时候再查看手机，有未接来电的话，打回去就是了
• 我的这种习惯已经保持了好几年，也没发生过任何麻烦或纷争

“最强大脑”之三 时间限制工作术

为什么学生的暑假作业一天就可以完成

• 人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。
• 当我们面临紧急情况时，头脑和身体的最高潜能就会被激发出来。
• “下午3点之前不提交这份报告，就会给公司造成巨大的损失”“如果明天不将合格的货物交给客户，就要承担违约责任”，像这样，工作有了一个时间限制之后，我们就会把注意力集中起来，调动身体和头脑的全部能力，为了按时完成任务而高效率地工作。这就是我所说的“时间限制工作术”。

工作达人推荐的“秒表工作法”

• 工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率。

严守时间限制的工作方法

• 为工作设定时间限制，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率。所以，严守时间限制，本身就是一种高效率的工作方法。
• 严守时间限制的工作方法，说白了就一条，就是在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。

可以帮我们严格守时的“‘后有约定’工作术”

• 在创作这本书之前，编辑和我约定的交稿时间是9月底。于是，在着手写的时候，我就给自己计划了一趟美国之旅，时间定在10月7日出发

首先，计划去美国旅行，是对自己按时完成工作的一项奖励。另外还有一个目的，我把旅行的时间定在截稿时间后的一周，也就是强迫自己高效工作，尽量按时交稿，实在不行，也只有一周的缓冲时间。否则的话，如果在10月7日还完不成书稿，就只有带到美国去写了。那样一来，虽然去了美国，也没有心情观光旅游，还得在酒店写书稿。这是我绝对不愿看到的事情。在这种情况下，人的头脑内就会分泌去甲肾上腺素。