谷歌发布最强AI - Gemini? 我试着让人工智能帮我制定十公里跑进40分钟的训练计划

北京时间12月7日凌晨，谷歌公司发布最新大语言模型Gemini，号称史上最强大LLM，剑指今年三月发布的依然风头无两的OPENAI旗下 ChatGPT。人工智能时代不是就要到来，是已经到来了。那么在这样一个时代大潮下，人工智能是否可以代替人类教练，帮我们制定科学合理的跑步训练计划呢？我用ChatGPT和谷歌Gemini都尝试了一下。

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为什么选择十公里跑训练计划？

十公里跑大概是这个世界上最受欢迎的跑步距离，比五公里还要受欢迎。

对于一个从不跑步的人来说，大约需要12周科学系统训练，就可以中途无需停顿地跑完五公里（不考虑配速）。每当跑者可以完成五公里跑之后，下一个目标自然而然就是十公里。在很多正式的马拉松比赛中，都会设立五公里跑和十公里跑，五公里跑通常叫做“体验跑”，也就是说，能够一口气跑完五公里，对于跑者来说，只是一个初步的体验；而十公里跑通常叫做“健康跑”，意味着如果你可以一口气跑完十公里，你的身体健康状况已经超过很多人了，同时跑步对于身体带来的益处，也会更多。十公里跑需要一个科学系统的训练，不是一蹴而就的。

另外，十公里跑之所以受到大多数人的欢迎，是因为能跑完十公里，自然就会过度到去跑马拉松。同时，十公里在不像半程马拉松或者全程马拉松那样很难达成。如果你每周跑步训练中包含一次十公里跑，你就可以比较轻松地跑完半程马拉松；但是全程马拉松就艰难的多。

最后，可以完成十公里跑的跑者很多，但是如果想要在40分钟之内完成十公里跑，确实是一个不小的挑战。

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ChatGPT和谷歌Gemini

趁着新鲜劲儿，我优先试用了一下谷歌十几个小时前刚刚推出的号称功能最为强悍、适配最为灵活的大模型Gemini （中文意思为双子星，但是这并不是其中文官方名称）。谷歌旗下聊天机器人Bard已经升级适配了Gemini，于是我就让Gemini给我出一份十公里训练计划。

为了公平起见，我给到ChatGPT和谷歌Gemini的初始信息都是一样的：

我是一名跑步爱好者，有十年跑龄，之前十公里跑最佳成绩是51分，希望你帮我制定一份40分钟之内跑完十公里的跑步训练计划。我是男性。

其实这并不是很严谨，因为我没有提供我的年龄以及目前的体能状况和训练状况。在跑步训练计划中，性别，年龄，目前的状况和体能状况，都是十分重要的。但是因为只是实验性质并且给到两个平台的信息都一致，所以并不会对测试结果产生较大的影响。但是如果你希望使用人工智能给你提供更大的帮助，那么越详细的描述和背景信息提供，给到的答案也就越合理和详细。

以下是谷歌Gemini给我的十公里跑训练计划：

好的，我来帮你制定一份十公里跑的计划。

根据你的描述，你已经有十年的跑步经验，你的最佳成绩是51分钟。如果你希望在40分钟内跑完十公里，那么你需要在速度和耐力方面进行提升。

以下是一个为期 8 周的训练计划，可以帮助你实现你的目标：

第一周

周一：休息

周二：慢跑 5 公里

周三：休息

周四：5K 配速跑

周五：休息

周六：长距离慢跑 7 公里

周日：休息

第二周

周一：休息

周二：慢跑 5 公里

周三：休息

周四：5K 配速跑

周五：休息

周六：长距离慢跑 8 公里

周日：休息

第三周

周一：休息

周二：慢跑 5 公里

周三：休息

周四：5K 配速跑

周五：休息

周六：长距离慢跑 9 公里

周日：休息

第四周

周一：休息

周二：慢跑 5 公里

周三：休息

周四：800 米间歇跑（8 组，每组 800 米，配速为你 10K 目标速度的 90%）

周五：休息

周六：长距离慢跑 10 公里

周日：休息

第五周

周一：休息

周二：慢跑 5 公里

周三：休息

周四：5K 配速跑

周五：休息

周六：长距离慢跑 11 公里

周日：休息

第六周

周一：休息

周二：慢跑 5 公里

周三：休息

周四：800 米间歇跑（10 组，每组 800 米，配速为你 10K 目标速度的 90%）

周五：休息

周六：长距离慢跑 12 公里

周日：休息

第七周

周一：休息

周二：慢跑 5 公里

周三：休息

周四：5K 配速跑

周五：休息

周六：长距离慢跑 13 公里

周日：休息

第八周

周一：休息

周二：慢跑 5 公里

周三：休息

周四：800 米间歇跑（12 组，每组 800 米，配速为你 10K 目标速度的 90%）

周五：休息

周六：休息

周日：10 公里比赛

在进行 10 公里比赛时，请注意以下事项：

在比赛之前，进行充分的热身。

保持轻松的配速，不要过度用力。

如果感到疲劳，请减慢速度或缩短距离。

看起来还不错，但是有很重要的遗漏，让我们先看一下大名鼎鼎的ChatGPT提供的十公里跑训练计划是什么样的：

你好！很高兴听到你对跑步的热爱。要在40分钟内完成十公里的跑步，需要一份结构良好、挑战性适中的训练计划。以下是一个基于你的情况的八周训练计划的示例。请记住，训练计划应该根据个体的适应性进行调整，所以如果感到过于劳累或有不适，请适度调整。

训练计划

周一：基础跑

  距离：6公里

  速度：舒适的配速

  注意事项：维持舒适的步伐，重点在于积累跑步里程。

周二：间歇训练

  热身：轻跑10分钟

  训练：8 x 400米的间歇训练，每轮之间休息1-2分钟

  冷却：慢跑10分钟

  注意事项：提高速度，加强心肺功能。

周三：休息或轻松活动

周四：锻炼强度

  距离：8公里

  速度：稍快于舒适配速

  注意事项：逐渐提高训练强度，感受轻微的疲劳。

周五：休息或轻松活动

周六：长跑

  距离：12公里

  速度：舒适的配速

  注意事项：建立耐力，逐渐增加距离。

周日：速度训练

热身：轻跑10分钟

训练：6 x 800米的速度训练，每轮之间休息1-2分钟

冷却：慢跑10分钟

注意事项：提高速度，模拟比赛的强度。

注意事项

逐渐增加强度：确保逐渐增加训练的强度，避免突然增加里程或速度。

休息：给身体足够的时间来恢复。休息日对于预防过度训练和减轻潜在伤害非常重要。

饮食和水分：保持均衡的饮食，确保在跑步前后适当补充水分和营养。

注意身体信号：如果感到过度疲劳、疼痛或不适，及时调整计划或寻求专业建议。

请注意，这只是一个示例计划，最好根据自己的身体状况和进展来进行调整。在进行任何新的训练计划之前，最好咨询医生或专业教练的建议。祝你跑步愉快，达到自己的目标！

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哪一份训练计划更加详细和科学？

这两份计划都非常详细，都是八周训练时间，涵盖了训练的不同类型，包括间歇跑、恢复跑、长距离跑以及阈值跑。

评价一份训练计划是否足够均衡，需要考虑以下四个黄金规则——逐步性、针对性、超负荷和可调整性——然后看看AI在这些方面的处理情况。

逐步性是指随着时间的推移增加距离或强度。AI生成的训练计划两者兼具。对于初级跑者来说，初始里程（25公里）可能较高，但在这种情况下，对习惯性每周跑45公里的人来说可能有点低。计划中没有包含任何频率的增加。

接下来是针对性。这意味着训练计划只会发展特定训练的技能或品质。AI包含了一些在心率区域4进行速度训练的内容。区域4通常是最大心率的70-80%的中到高强度。这个节奏适合完成10公里比赛。目标配速进行速度训练，ChatGPT的训练科目里并没有包含这一点。

第三个规则是超负荷，这意味着我们的锻炼必须比平时更努力、强大更大以及时间更长，以便身体适应这种强度。总体来看，这两份计划里的速度训练（间歇跑）强度远远不够。如果一个人有能力在40分钟内完成10公里跑，那么全程马拉松就有可能在3小时之内完赛。

最后，可调整性，这两份计划都忽视了这一点。在现实生活中，不是一切总是按计划进行的。受伤、工作和家庭责任、恶劣天气，或者只是度假，可能迫使我们改变训练计划。跳过一次训练不是什么大不了的事，但如果这种情况发生得更频繁，就需要调整计划，因为休息期间会逆转训练适应。一个好的训练计划应该提供在意外发生时该怎么办的说明。AI生成的训练计划，就像从互联网下载的许多其他计划一样，没有告诉我们在需要修改计划时该怎么办。

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两份训练计划都存在的重大缺失

很遗憾，无论是ChatGPT还是谷歌的Gemini，都没有包含适合跑者的力量训练。当我提出质疑后，两个AI平台都给出了力量训练补充计划：

力量训练可以帮助你：

提高肌肉力量，让你在跑步时更有力。

提高肌肉耐力，让你在跑步时更持久。

改善跑步姿势，减少受伤风险。

力量训练可以每周进行 1-2 次，每次 30-60 分钟。可以选择以下动作进行训练：

深蹲

硬拉

卧推

引体向上

俯卧撑

如果你是初学者，可以先从较轻的重量开始，逐渐增加重量。在进行力量训练时，请注意以下事项：

在每次训练之前，进行充分的热身。

在每次训练之间，进行充分的恢复。

如果感到疲劳，请减轻重量或减少次数。

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如何才能在40分钟内跑完10公里？

无论你是相对新手还是在多年的持续训练中已经积累了一些比赛经验，在40分钟内跑完10公里是许多跑者的目标。

突破40分钟的壁垒将使你在未来能够更有野心地设定半程马拉松和全程马拉松的目标配速，并将给予你克服其他经典跑步难题的信心。有能力在10公里内跑在40分钟以下，辅以适当的准备和训练，应该意味着可以完成在3小时以内完成全程马拉松。

以下的训练计划假设每周跑步5天，休息2天。第4周是恢复周。注意：在临界阈值跑后，应该进行6组15秒的爬坡训练。持续时间为六周，以下计划按照星期排列

第一周

周一：轻松跑50分钟

周二：间歇训练：5组1600米，每次以10公里比赛的配速，组间休息2分钟

周三：50分钟轻松跑

周四 & 周五：休息

周六：60分钟长距离跑

周日：恢复跑

第二周

周一：轻松跑50分钟

周二：间歇训练：8组400米跑，每组以1500米比赛的配速，组间休息90秒。

周三：50分钟轻松跑

周四 & 周五：休息

周六：70分钟长距离跑

周日：恢复跑

第三周：

周一：轻松跑55分钟

周二：间歇训练：6组800米跑，每组以5公里比赛的配速，组间休息90秒。

周三：50分钟轻松跑

周四 & 周五：休息

周六：轻松跑45分钟

周日：恢复跑

第四周：

周一：轻松跑55分钟

周二：间歇训练：4组1000米跑，每次以5公里比赛的配速，之间休息2分钟

周三：50分钟轻松跑

周四 & 周五：休息

周六：轻松跑45分钟

周日：恢复跑

第五周：

周一：轻松跑55分钟

周二：间歇训练：4组1000米跑，每次以5公里比赛的配速，之间休息2分钟

周三：50分钟轻松跑

周四 & 周五：休息

周六：75分钟长距离跑

周日：恢复跑

第六周：

周一：轻松跑50分钟

周二：间歇训练：16组200米跑，每组以5公里比赛的配速，组间休息60秒。

周三：轻松跑50分钟

周四 & 周五：休息

周六：75分钟长距离跑

周日：恢复跑