斯坦福神经科学家：30岁以后，如何像马斯克一样，保持超绝学习力

如果有人说「成年人学什么都晚了」，请把这份神经重塑指南转给Ta。

青少年的神经可塑性很强，年轻时学什么都快。成年人可塑性较低，但利用大脑的可塑机制，调整自己的学习方法，仍然可以重塑大脑。

1. 神经系统的可塑性

神经系统由大脑、脊髓和周围神经组成。神经系统通过神经元（神经细胞）相互连接，形成一个复杂的网络。

神经系统非常“灵活”，它可以根据我们做的事、学的东西进行建立新的神经连接，这种能力叫做神经可塑性。

2. 可塑性机制

神经可塑性的发生需要一定的条件。大脑会根据你的行为、情绪和环境变化来进行调整。神经化学物质如多巴胺、去甲肾上腺素和谷氨酸等在这一过程中起到关键作用，它们帮助大脑识别并强化正确的行为和思维模式。

1）别怕犯错，错误能让你学得更好

当人们犯错时，神经系统会释放肾上腺素和乙酰胆碱。肾上腺素增加警觉性，乙酰胆碱有助于关注误差幅度，让人们察觉到实际行为与期望行为之间的差距。当逐渐接近正确行为时，多巴胺会被释放，加速大脑变化。

然而人们总是怕犯错，人们讨厌犯错带来的挫折感。但实际上，那些在追求中表现出色很少犯错的人，神经系统改变较少。

如果能利用挫折感深入钻研，就能为自己创造良好的可塑性机制；但如果错误了就放弃，就会强化“我不行”的大脑表征。

别怕犯错，犯错了别放弃，这是你塑造大脑的好机会。

2）利用超昼夜节律

超昼夜节律是以90分钟为一个周期的变化规律。这种节律不仅影响我们的睡眠和清醒状态，还影响我们的学习能力。

比如在完成任务或做某件事时，我们会经历以下几个阶段：

最开始的5-10分钟：思绪容易飘忽，注意力不集中；

接下来10-15分钟：逐渐进入专注状态；

大约在1小时后：大脑进入疲惫状态，容易犯错（大约会持续7-30分钟）；

这个时候你可以尝试通过正念给大脑做10-15分钟的Spa（具体正念方法见斯坦福神经科学家：没事多去逛公园，给大脑升升级），回来从错误的地方继续，你会发现大脑的处理能力变强。

“90分钟超昼夜节律”和“25分钟番茄钟”应该怎么选？

看任务的困难度，比如你要做产品设计，1）前期的调研分析、产品定位就用90分钟超节律，2）后续的产品原型设计，因为方向和框架已经定了，任务相对简单，就可以用较短的番茄钟。

3）唤醒自主神经

自主神经系统包括“交感神经”和“副交感神经”，它们调控身体的应激反应和放松状态。处于合适的自主神经唤醒水平（既不过于紧张，也不完全放松）时，学习效果最佳。过于焦虑或者过于放松都会影响神经可塑性。

过度紧张：这时我们会感受到压力爆棚。压力可能让大脑"死机"，压力太大，大脑会触发"战逃反应"：去甲肾上腺素飙升皮质醇持续高位理性思考能力关闭。

过于疲惫：身体的警觉性下降，学习和集中注意力变得困难。

应对方法：处于紧张状态时，你可以尝试“深呼吸”帮助自己放松；处在疲劳时：最好的方法是休息，去睡个睡觉。如果无法休息，也可以喝咖啡、或者练习正念放松。

4）集中注意力

集中注意力可以增强神经可塑性。专注于一项任务时，大脑会更高效地建立和强化神经连接。如果你在学习某个技能时保持高度专注，你的脑神经网络会比分心时更加有效地变化。

5）训练前庭系统

前庭系统位于内耳，主要负责平衡和空间感知。前庭系统的激活可以促进大脑的神经可塑性，增强学习效果。

随着年龄增长，人们参与神经可塑性的能力变弱，部分原因是运动方式变得更加线性和规律，可能导致相关化学物质无法有效释放。

成年人可以多做平衡训练，多尝试不同的运动，来激活前庭系统。

最后，成年人想要提高学习效率（可塑性越强，效率越高），可以：

别怕犯错，把错误当作改进机会；

利用好昼夜节律，根据任务选择专注时长；

找到自己的最佳状态，让自己调整到理想状态；

任务期间保持专注；

多运动

References

[1]https://youtu.be/jwChiek_aRY?si=Y4LLpdaJR-5ojZ2I