1024！关爱程序员和他的……腰！

让我们的目光从程序员的头发转移到他们总是酸痛的：

腰。

其实不止程序员，大多数都市人都或多或少有和腰相关的问题，那么让我们来测一下，看看你的腰是否已经出了问题：

1.在腰疼的时候，轻轻咳嗽几声，发现腰疼加重了；

2.平躺，将双腿的膝关节伸直，并抬高，抬到一半就酸痛难忍；

3.平躺，双腿伸直坐起，腰部感觉疼痛；

4.睡觉一晚后感觉腰部酸痛没有缓解；

5.侧卧时候，蜷缩身体呈胎儿状，有阵发型疼痛；

以上的五种情况，若有一项经常发生，就说明你的腰椎可能已经出现问题了……并且一定要注意，规避下面这些习惯：

No.1

跷二郎腿

危险原因：跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。

解决方法：平时坐姿保持盆骨端正，使腰椎均匀受力，有意识的控制不跷二郎腿。

No.2

长期保持同一姿势工作

危险原因：长期保持同一姿势工作（久坐、久立），会导致腰肌紧张，腰椎间盘突出风险增加。腰背部肌肉持续紧张，会诱发腰间盘突出。

解决方法：最好的方式就是变换你的工作姿势！工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。

No.3

“老妇人”坐姿

危险原因：“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。（最常见的场景就是：玩！手！机！）

解决方法：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

如果以上3个习惯你都不幸中招了，那么以下几组运动一定要坚持练起来了：

1、侧桥运动

动作：单臂撑起身体，另一条手臂轻轻放在腰上，以手臂和脚发力支撑，保持静止；

时间次数：10秒一组，每侧3-5组；

主要功效：能够锻炼腰方肌（注意不要憋气）；

2、臀桥运动

动作：双臂支撑身体，屈膝抬起臀部，保持腰腹肌肉收紧并静止；

时间次数：10秒一组，每次4-6组；

主要功效：主要锻炼腰背部，臀部肌肉（注意不要憋气）；

3、倒退走

主要功效：倒走可以缓解腰疼，是因为它能强制重心后移，减小盆骨前倾和腰椎曲度，矫正姿势。

注意事项：倒走时也要进行热身，地点选择空旷平坦的广场，要穿平底鞋，切记防跌伤是倒走中的第一要义；

4、燕子飞

主要功效：“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，可以达到锻炼腰背肌，缓解腰部劳损的作用。

注意事项：刚开始时，可先做10-20下，再逐渐增加，也可以睡前在床上做。如果能每天坚持做200下，颈椎、腰椎的不适10天之内就会基本缓解。

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