一周晚餐不用愁：Hy4 排了菜单还带采购清单

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Hy4 的完整产出

下面是 Hy4 直接给出的正文，没有删减：

一周七天晚餐菜单规划（家常菜 · 30 分钟落地版）

一页速览：2 人份、一灶一锅、每天 1 荤 1 素 1 汤、21 道菜全不重样、整桌 30 分钟内出菜、周日 1 小时备菜 + 3 个工作省时技巧。全文含：完整模板（可直接复制填）、具体示例、逐项对比表格、可直接复制的沟通话术、可打印勾选清单。

0. 全局设计原则与「不重样」校验

0.1 约束、假设与改造方式（对比表）

• 用餐人数：2 人；3 人：荤菜主料 ×1.5、素菜 ×1.3、汤加水 200ml
• 灶具：单灶 + 电水壶 + 1 汤锅 + 1 蒸锅；双灶：焯水与快炒完全并行，再省约 5 分钟
• 厨艺基线：会切菜、会开火，不要求刀工；不会片鱼 → 鱼摊代杀；不会切肉丝 → 买现成肉丝/羊肉卷
• 时间：18:30 进厨房，19:00 前开饭；加班启用 B 方案，15 分钟开饭
• 预算：约 ¥180–230/周（2 人，米面油按存量计）；牛/虾/羊换成鸡腿/鸡蛋/豆腐，可压到 ¥120 左右
• 口味：微辣为主，辣度可调；干辣椒、豆瓣酱全省略即成全不辣版
• 荤菜定义：鸡、鱼、牛、猪、虾、贝、羊 各 1 次；素食家庭：把 7 个荤位换成蛋/豆腐/菌菇主料

每天恰好 3 道：1 荤 / 1 素 / 1 汤，不多不少。 7 天里 荤菜 7 种主料、素菜 7 种主料、汤 7 种主料，两两不重复。 烹饪法错开：蒸、炒、焖、白灼、凉拌、烧、爆，避免连续两天"全是重油炒"。 单灶也能 30 分钟出菜 → 靠 汤/蒸/焯水无人值守 + 快炒串行，不靠"手上更快"。

0.2 一周七天晚餐总表（核心交付）

• 周一：宫保鸡丁（鸡腿肉）；蒜蓉西兰花
• 周二：清蒸鲈鱼（鲈鱼）；醋溜手撕包菜
• 周三：黑椒牛柳（牛里脊）；拍黄瓜
• 周四：鱼香肉丝（猪里脊）；香菇炒上海青
• 周五：油焖大虾（基围虾）；韭菜炒香干
• 周六：蒜蓉粉丝蒸花甲（花甲）；蚝油生菜
• 周日：葱爆羊肉（羊肉卷）；荷塘小炒
• 荤主料：鸡；鱼
• 素主料：西兰花；圆白菜
• 汤主料：番茄；冬瓜
• 主烹饪法：爆炒；清蒸
• 味型：酸甜；咸鲜
• 开火数：3；2（蒸+汤）

怎么看这张表：横向看任意两列，找不到重复的"主料/味型"组合；纵向看任意一行，7 天都不撞车。这就是"不重样"从口号变成可核对的数据。

• 不吃羊：葱爆羊肉；葱爆猪里脊 / 孜然鸡丁
• 不吃贝类：蒜蓉粉丝蒸花甲；蒜蓉粉丝蒸虾 / 肉末蒸蛋
• 买不到鲜鱼：清蒸鲈鱼；豉油蒸龙利鱼柳（冷冻）
• 全不辣：宫保鸡丁 / 鱼香肉丝 / 醋溜包菜；酱爆鸡丁 / 木须肉 / 糖醋包菜
• 预算压缩：牛柳 + 虾 + 羊；鸡腿肉 + 鸡蛋 + 豆腐
• 纯素：全部 7 荤；香菇烧豆腐 / 番茄炒蛋 / 干煎杏鲍菇 等

0.5【完整模板】每日菜单卡（空白可复制） ════════════════════════════════ 【第 __ 周 / 星期 】晚餐卡 开饭时间：_ 人数： 灶位：_ ──────────────────────────────── 荤：__ 主料g 耗时_min 法：□炒 □蒸 □焖 □煎 素：_ 主料_g 耗时min 法：□焯 □拌 □炒 □白灼 汤：__ 水量__ml 耗时_min 法：□煮 □蒸 □炖 ──────────────────────────────── 味型： 与昨日重复？

□否 □是→改_ 预制件：□腌肉 □净菜 □碗汁 □高汤块 排程：T0 → T+8 _ → T+15 → T+22 _ → T+28 上桌 忌口/备注：_____ ════════════════════════════════

【具体示例】周一填好的卡

════════════════════════════════ 【第 1 周 / 星期一】晚餐卡 开饭时间：19:00 人数：2 灶位：单灶 ──────────────────────────────── 荤：宫保鸡丁 主料 300g 耗时 12min 法：☑炒 素：蒜蓉西兰花 主料 400g 耗时 8min 法：☑焯+炒 汤：番茄蛋花汤 水量 600ml 耗时 8min 法：☑煮 ──────────────────────────────── 味型：酸甜 / 蒜香 / 酸鲜 与昨日重复？

☑否 预制件：☑腌鸡丁 ☑净西兰花 ☑番茄块 ☑宫保碗汁 排程：T0 烧水 → T+8 焯西兰花 → T+15 炒鸡丁 → T+22 煮汤 → T+26 上桌 忌口/备注：花生米用熟的，免炸；鸡丁周日已腌好冷藏 ════════════════════════════════

0.6【可直接复制的话术】菜单沟通 【① 周日晚上 · 家庭群报菜名 + 忌口征集】 本周晚餐表已贴冰箱 👇 周一 宫保鸡丁／蒜蓉西兰花／番茄蛋花汤 周二 清蒸鲈鱼／醋溜手撕包菜／冬瓜虾皮汤 周三 黑椒牛柳／拍黄瓜／菌菇豆腐汤 周四 鱼香肉丝／香菇炒上海青／奶香玉米胡萝卜汤 周五 油焖大虾／韭菜炒香干／白萝卜枸杞清汤 周六 蒜蓉粉丝蒸花甲／蚝油生菜／上汤娃娃菜 周日 葱爆羊肉／荷塘小炒／菠菜猪肝汤 有忌口/不想吃的，今晚 21:00 前回复「周X+换成XX」，过期默认全票通过 🙋

【② 临时改菜投票】今晚原定 A：宫保鸡丁；备选 B：番茄炒蛋（15 分钟）。 回复 A 或 B，18:00 截止，超时按 A 执行。 【③ 婉拒点外卖】今晚 18:40 开饭，宫保鸡丁+蒜蓉西兰花+番茄蛋花汤， 20 分钟搞定，冰箱里周日备好的料正好用完，咱就不点外卖啦～ 【④ 解释"为什么这么排"】这周荤菜是鸡鱼牛猪虾贝羊轮一遍，素菜和汤也各 7 样不重样； 每天先烧水/上蒸锅，再切菜，最后快炒，所以 30 分钟能开饭，不用等。

1. 21 道菜 · 30 分钟落地步骤

1.1 时间预算模型（对比表）

• 串行模型（多数人默认）：洗→切→炒荤→洗锅→炒素→洗锅→煮汤；42–50 min
• 本方案并行模型：T0 烧水/上蒸锅（无人值守）→ 焯水/蒸制期间切配 → 连炒两菜不洗锅 → 最后煮汤；24–28 min
• T0：电水壶烧水 / 蒸锅上水 / 汤锅上水；否（10 秒）
• T+1~8：焯水或蒸制（西兰花、生菜、鱼、花甲、藕片）；半占
• T+8~18：炒荤（腌好的肉下锅即熟）；是
• T+18~24：同锅不洗，直接炒素 / 白灼淋汁；是
• T+24~28：汤锅下料、调味、淋蛋液；半占
• T+28~30：装盘、摆碗筷、上桌；是

省时的本质：把"需要人守着"的快炒压缩到 10 分钟，把"不需要人守着"的烧水、蒸、焯、煮全部塞进同一条时间线。

【具体示例】宫保鸡丁填好的卡

• 宫保鸡丁：12 min；① 周日已腌好的鸡丁，热锅冷油中大火滑炒变白盛出；② 余油小火煸干辣椒、花椒、蒜片；③ 回鸡丁转大火，倒宫保碗汁；④ 翻炒收汁至挂芡油亮；⑤ 撒熟花生米与葱段翻匀出锅
• 蒜蓉西兰花：8 min；① T0 烧水，水开加盐 + 几滴油；② 下西兰花小朵焯 60 秒捞起过凉；③ 热油爆香一半蒜末；④ 下西兰花大火炒 1 分钟，盐 + 少许蚝油；⑤ 撒剩余生蒜末翻匀
• 番茄蛋花汤：8 min；① 番茄划十字，用 T0 的热水烫 30 秒去皮切块；② 少油中火炒番茄至出沙；③ 加 600ml 开水煮开；④ 2 个鸡蛋打散，关小火画圈淋入，静置 5 秒再推；⑤ 盐、香油、葱花
• 清蒸鲈鱼：15 min；① 鱼摊代杀，冲净血水，两面划 2 刀，抹料酒 + 少许盐，铺姜片葱段；② 蒸锅水完全大开后上盘，大火 8–9 分钟（500g）；③ 取出倒掉盘中腥水，拣去姜葱；④ 重新铺葱丝姜丝，淋 2 勺蒸鱼豉油；⑤ 小锅烧 1 勺油至冒烟，"刺啦"泼在葱丝上
• 醋溜手撕包菜：8 min；① 包菜手撕成片（周日撕好冷藏），甩干水；② 热油爆蒜片 + 干辣椒；③ 大火下包菜猛炒 60–90 秒至边缘透明；④ 沿锅边淋香醋 1.5 勺 + 生抽 1 勺 + 糖 0.5 勺；⑤ 翻两下立刻出锅
• 冬瓜虾皮汤：10 min；① 冬瓜切 3mm 薄片；② 汤锅 600ml 水 + 姜丝煮开，下冬瓜煮 5 分钟至半透明；③ 加虾皮 1 小把；④ 盐、白胡椒粉调味；⑤ 关火淋香油、撒葱花
• 黑椒牛柳：12 min；① 牛里脊逆纹切条，周日已用生抽+料酒+淀粉+油封好冷藏；② 调黑椒汁：蚝油1勺+生抽1勺+黑胡椒碎1小勺+糖0.5勺+水淀粉2勺；③ 大火热锅下牛柳，铺平别动，煎 40 秒翻面再 30 秒盛出；④ 余油炒洋葱丝、青红椒条至断生；⑤ 回牛柳倒汁，大火翻 20 秒出锅
• 拍黄瓜：5 min；① 黄瓜用刀面拍裂，切 3cm 段（当天现拍）；② 加蒜末、盐 0.5 小勺抓匀腌 3 分钟，倒掉渗水；③ 加生抽1勺+香醋1.5勺+糖0.5勺+香油+辣椒油可选；④ 拌匀装盘撒熟白芝麻
• 菌菇豆腐汤：12 min；① 白玉菇/鲜香菇去根切片（周日切好）；② 600ml 水烧开下菇，中火煮 5 分钟出鲜味；③ 嫩豆腐切块轻推入锅，再煮 3 分钟；④ 盐、白胡椒粉；⑤ 可淋薄芡，关火香油 + 葱花
• 鱼香肉丝：12 min；① 周日已把猪里脊、泡发木耳、胡萝卜、青椒全部切丝分盒；② 调鱼香汁：生抽1勺+香醋1.5勺+糖1.5勺+淀粉0.5勺+水3勺；③ 热锅冷油下肉丝滑炒变白盛出；④ 余油小火下豆瓣酱 1 勺炒出红油，下三丝大火炒 60 秒断生；⑤ 回肉丝倒汁，大火收至挂芡
• 香菇炒上海青：8 min；① 上海青对半切、鲜香菇切片（周日切好）；② 同锅水焯 30 秒捞出沥干；③ 蒜末爆香；④ 下菜与菇大火炒 1 分钟；⑤ 蚝油 0.5 勺 + 盐调味
• 奶香玉米胡萝卜汤：15 min；① 甜玉米剥粒（或罐头 1 罐更省时）、胡萝卜切小丁；② 汤锅 500ml 水 + 玉米粒 + 胡萝卜丁，中火煮 10 分钟；③ 倒入 150ml 牛奶，小火 2 分钟勿大沸；④ 盐 1 小撮 + 糖 0.5 勺；⑤ 可撒少许黑胡椒
• 油焖大虾：12 min；① 周日已剪须、开背、挑虾线，沥干冷藏；② 热油中火下虾，单面煎 60 秒至红、翻面再 60 秒，压虾头出红油；③ 下蒜末姜末爆香；④ 加料酒1勺+生抽1勺+糖1勺+番茄酱0.5勺+清水3勺，盖盖焖 2 分钟；⑤ 开盖大火收汁撒葱花
• 韭菜炒香干：8 min；① 香干切条、韭菜切 4cm 段（周日切好分盒，韭菜单独装）；② 热油中火把香干煎至边缘微黄；③ 转最大火下韭菜炒 30–40 秒；④ 生抽 1 勺 + 盐少许翻匀立刻出锅
• 白萝卜枸杞清汤：12 min；① 白萝卜切细丝（周日切好）；② 600ml 水 + 半块高汤块 + 姜丝煮开；③ 下萝卜丝中火煮 8 分钟至透明；④ 枸杞 10 粒、盐、白胡椒粉；⑤ 关火撒香菜/葱花、淋香油
• 蒜蓉粉丝蒸花甲：15 min；① 花甲盐水泡 2 小时吐沙，粉丝温水泡软剪段垫盘底；② 蒜蓉酱：蒜末3勺+生抽1勺+蚝油1勺+糖0.5勺+油2勺拌匀（周日做好冷藏）；③ 花甲摆粉丝上，铺蒜蓉酱；④ 蒸锅水开后上锅，大火 6–8 分钟，开口即熟；⑤ 撒葱花，可再泼半勺热油
• 蚝油生菜：6 min；① 生菜掰开洗净（周日洗净沥干）；② 水开加盐 + 油，下生菜焯 20 秒捞出摆盘；③ 小锅：蚝油1勺+生抽0.5勺+糖0.3勺+水3勺煮开，淋薄芡；④ 芡汁淋在生菜上；⑤ 撒蒜末
• 上汤娃娃菜：15 min；① 皮蛋 2 个、咸鸭蛋 1 个切丁，娃娃菜切条；② 少油中火炒香蒜片 + 蛋丁，炒到起沙；③ 加 600ml 开水（或周日冻的高汤块）煮出奶白汤；④ 下娃娃菜煮 6 分钟至软；⑤ 盐少许、枸杞、葱花
• 葱爆羊肉：12 min；① 直接用现成羊肉卷 250g（免切），大葱斜切马蹄段；② 碗汁：生抽1.5勺+老抽0.3勺+料酒1勺+糖0.5勺+盐少许+香醋0.5勺；③ 锅烧到冒烟，下羊肉卷大火快炒 40 秒至变色；④ 下葱段再炒 30 秒；⑤ 倒碗汁，沿锅边淋醋，翻 20 秒出锅
• 荷塘小炒：10 min；① 周日已把藕片、荷兰豆、胡萝卜片、泡发木耳焯好过凉分盒；② 热油爆蒜末；③ 全部倒进锅大火炒 60–90 秒；④ 盐 1 小勺 + 糖 0.3 勺；⑤ 淋薄芡翻匀出锅
• 菠菜猪肝汤：12 min；① 猪肝切 2mm 薄片，清水泡 10 分钟换水去血水，料酒 + 淀粉抓匀；② 600ml 水 + 姜丝煮开；③ 下猪肝片中火煮 90 秒–2 分钟，撇浮沫；④ 下菠菜段再煮 30 秒；⑤ 盐、白胡椒粉、香油、枸杞

1.4【对比表】常规做法 vs 30 分钟提速做法

• 鸡丁/肉丝腌制：当天切、当天腌、洗砧板；8 min
• 调味：炒到一半逐瓶找酱油醋糖；4 min
• 花生米：冷锅冷油慢炸 6 分钟；6 min
• 杀鱼：自己刮鳞去内脏；8 min
• 蒜末：每道菜现剥现切；2 min × 3
• 洗锅：荤→洗锅→素→洗锅→汤；4 min
• 烧水：需要时才接水烧；6 min（等待）
• 合计：—；约 45 min

2.2 分区采购清单（含用量、对应日、保存方式）

用下来的真实感受

• 整篇 11067 字左右，从提问到出稿大概几分钟，中间没再补问 —— 一次说清要求比来回追问省事。
• 免费档不扣积分，这种结构化文档完全够用；缺点是任务越大等得越久，赶时间要提前排。
• 输出可以直接改成自己的版本：把示例里的数字、行业词换掉就能用，不用从零搭框架。
• 表格部分是最好用的，直接复制到文档里改两列就是自己的模板。

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