如何快速搭建健身框架？两个重要经验分享

柏龄注：这是在公众号发布的第二篇《量化健身》的读者书评分享，分享者同时也是一名教练，结合她的教学经验，或许能给你不一样的启发。

经过漫长的等待，教头写的两本《量化健身》终于到我手上了。拿到手的第一感觉是，纸质依然是我喜欢的铜版纸味（是的我很喜欢纸质书的纸墨味……），满意。

我要说句由衷的彩虹屁：这两本书，绝对是目前国内关于「如何系统地入门健身」写的最好最专业的书籍，没有之一。

相较于市面上各种各样的文章/视频/训练营，这两本书是真正教新手怎样从无到有，去建立一个属于你自己的系统的健身大框架，来指导自己训练、找教练、辨别网络上各种极端化的碎片知识、辨别各种健身机构。

即便是之后学习了其他的训练方法或理论，依然可以把这些内容分门别类丢进这个大框架里，构建出对健身这个领域的全局视角。

两本书读完，忍不住来分享一些自己的训练和教学经验。

第一个我想分享的经验是：要有自己的健身逻辑，要为自己搭建健身框架。

我觉得在两本《量化健身》里，教头帮大家把训练逻辑梳理得非常清楚，可谓到了苦口婆心的程度。

虽然现在越来越多人能讲出更专业的健身词汇和更细化的训练目标，但大部分人对于健身的期望其实还是减脂或增肌。不管你的训练目标是什么，都可以套用《原理解析》里三个训练方向的拆解思路，去分析你的目标可以归纳到哪个方向并拆解成几个步骤。

我经常会被人问一些很基础的问题，比如「瑜伽到底减不减肥啊？」「动感单车到底减不减肥啊？」「我看有人说说XXX，但是有人又说这是错的，到底怎么判断啊」。倒也不是说问题有多弱智，只是对方展现出来的无思考过程和整体框架，下次遇到此类问题的另一个说法依然会来问对错的样子，让我非常头疼。

所以我常常建议来龄动上课的学员要对自己的训练有一个整体框架，这个框架的中心是你的训练目标，然后可以按照时间轴或空间轴的思路来安排你的训练。

比如训练目标是减脂，那么最好是按时间轴来划分：你的减脂目标是什么，你愿意为此花多久时间，这一段时间可以划分成几个阶段，每一个阶段要达到怎样的目标，为了完成目标要做什么，哪里比较难，可以怎么克服等。

把上述文字转化成图片，就是下面这个样子（本图仅做为讲解示例）：

当你做完这个框架之后，整个减脂路程都会更清晰。当你想要偷懒不运动、想要吃点别的东西、对下一步行动不清晰时，直接拿出来对着看就明了了。

其次，框架的作用还在于增强你对细节的敏感度。心理学上有个观点叫视网膜效应，就是当你注意到自己的某一项特征或拥有某件东西时，会特别留意周围人是否跟自己有相同之处。当你把减脂框架写下来之后，就相当于给自己的思维建立一个焦点，在日常行为中，你会更快地想到自己的行为是否对减脂目标有帮助，是在计划中还是计划外，从而做出抉择。

把减脂框架换成系统健身也是一样的，按时间轴划分可以分成新手、中阶、高阶，按空间轴划分可以分为健身迷思、基础知识、不同目标训练方法、注意事项等。我尝试做了一下图：

我尝试按照我的理解把《量化健身》两本书重新理了一下章节框架和内容：

这样当我在日常中看到跟健身有关的碎片信息时，就可以在脑中给它们自动分类，时间久了也就明白其实很多看起来天花乱坠的信息，都可以用框架里的知识去分析它背后的原理，自然就减少被人牵着鼻子走的机会。

第二个我想分享的经验是：学会去找训练里共性的内容。把它们整理成一些基本的原则，就像是语言中的语法一样。

我认为，对于新手来说，健身就是学习一门新的肢体语言。它跟我们日常惯用的生活姿势是两种不同的语言系统。为什么在学新语言的发音时，总有些音死活发不出来/很别扭？因为我们会习惯性地在已知的语言系统中寻找相似品，找不到就不会发音。

学动作也是一样，为什么你总是忍不住膝盖内扣？弯腰？因为你的日常姿势中习惯了这些状态，而新动作里的要点跟这些状态完全相反，所以总是难以做到。

其次是把一个动作细节只归于那个动作，没有去寻找这些细节是否有跟其他动作细节相通的地方。在你只一会一种语言的时候，学习第二种就会觉得很难。但如果你掌握了两种语言，再学习第三种反而会觉得很好理解。这也是为什么语言越学越简单的一个原因。

换到动作学习上就是当你学了几个动作之后，应该去想想这几个之间有什么共通点，这些点是否能延伸到其他动作上？这样在学习新的动作时，理解起来就会快很多了。

《动作精讲》部分前9节，讲呼吸、讲脊柱中立、讲接触面重心，就是提炼了这些最基础的原则。提炼了这些动作语言的基础「语法」。

不要把动作单独分开来记忆，这样就像用谐音记单词一样，你只会记住这一个单词，碰到另一个意思差不多的，你就记不住了。

训练最终是为了更好的生活而服务的，你能从中找到越多跟生活相通的点，也就能越好的理解这个系统，而这个系统也能越好地为你的生活服务。

（本文完）