每个程序员和设计师必做的10项运动

传统的：

当坐在电脑桌前的时候

• 脚触地。
• 双手在肘部弯曲。
• 打字时手应搁在桌子上。
• 键盘和鼠标应在触手可及的地方。
• 显示屏应在视线水平上，不高不低。
• 光线最好应来自上方。即光线应该从天花板上照下来。
• 每隔20分钟远眺。可降低眼睛长时间盯着近距离物体产生的疲劳。
• 鼠标和手差不多大小。
• 使用全尺寸符合人体工学的键盘。我个人比较喜欢Microsoft和Logitech这两个品牌。

• 锻炼：
• 一、眼保健操
• 虽然目前还没有明确的科学数据可以说明眼保健操能够改善视力。但是，这些眼部运动大多数还是符合人体工程学的。
• 也可以使用保湿眼药水，如果整天看屏幕让你觉得眼干的话。另外在工作的时候要确保房间和办公室有足够的光线。如果哪天白天你走出办公室，眼睛觉得刺痛的话，那么就说明你的办公室光线不够。
• 在昏暗的条件下工作会导致近视。一定要确保有足够的光线。
• 二、手掌锻炼
• 手掌锻炼对于那些整天坐在电脑前打字的人很有必要。

• 1.热身准备
• 如图所示，甩动你的手。做一分钟的时间可以避免屈肌紧绷。可以想象你刚洗完手，正在把它们甩干。
• 2.伸展手指

• 手心向上，手指向下，尽可能地分开然后合拢手掌，在这过程中始终保持手指不分开。
• 3.舒展拇指

• 1.手朝天，掌心朝自己，然后用另一只手轻轻地朝下掰拇指。
• 2.保持20秒。
• 3.换另一只手重复。

三、舒展手

1. 1.手臂伸直，手腕内部向下，如图所示。
2. 2.轻轻舒展手指，在不引起疼痛的前提下，用另一只手尽可能最大角度地掰手掌。
3. 3.保持20秒。
4. 4.换另一只手重复。

四、反向舒展手。

1.手放到桌子边缘，手掌自然向下，如图所示动作。

2.用另一只手抓住这只手，在不引起疼痛的前提下，轻轻地施加压力至能承受的最大值。

3.请注意，人不会觉得痛，但得能感受到手在舒展。

4.保持20秒。

5.换另一只手重复

五、颈部练习

防止肌肉和颈部麻痹的基本伸展动作。这套舒展动作不但有助于保持体型，还能修复突出的颈椎。

请按以下步骤：

1. 1.在房间里找一个角落，也可以是在办公室里，在距离角落大概0.6米的地方站好。
2. 2.保持双脚并拢。
3. 3.将两个手臂分别贴在墙壁上，肘部稍低于肩。（图1）
4. 4.前手臂要完全贴着墙。如果不是的话，请调整。
5. 5.尽可能向墙倾斜的同时，保持身体的笔直。你会觉得在略低于脖子的地方以及肩膀和胸部的前面有一种舒展感。
6. 6.保持30秒。

这有助于对齐肩部，胸部和颈部。

六、下巴锻炼

下巴是缓解颈部疼痛最简单有效的锻炼之一。此锻炼可以解决来自于整天在屏幕上看小文本而产生的问题。

这方法不仅可以舒展，也能加强肌肉，帮你将头推回与肩膀对齐。

做这个练习要找一面墙，然后像这样背靠着墙，笔直地站好。

把你的手放在下巴上，然后将其推向你的脖子。保持5秒钟，然后松开，做5次。

这么做不仅有利于颈部，也可以改善形态，帮助放松眼睛。确保每天做至少2-3次。

七、背部锻炼

1.躺下，身体朝天，双腿膝盖弯曲。

2.将膝盖弯曲到右侧。

3.保持15秒。

4.回到起始位置。

5.将膝盖弯曲到左侧。

6.保持15秒。

7.回到起始位置。

8.做5次。

1.弓起背部，使下背部腾空。在不引起疼痛的前提下，尽可能地抬高保持5秒钟，然后放松。

2.做5次。

1.跪在地上，四肢着地，如图所示。

2.放松，不要刻意支撑身体。

3.向上弯曲背部，就好像有人在拉一样。

4.保持五秒钟。

5.回到原来位置。

6.做5次。

1.笔直地坐在凳子上，然后将右腿搁在左腿上。2.把左手靠在右腿上，同时扭动身体。3.保持10秒钟。4.换个方向做。

1.笔直地坐在凳子上，肩膀向后扯。

2.如图中所示。

3.保持5秒钟，然后松开。

八、腿部练习

休息室中

1.笔直站好，双腿略微分开，不用太远，但也不要太靠近。

2.保持面部笔直的同时放松下巴。

3.在保持背部笔直的同时，右脚尽可能向前跨大步。

4.稍微抬起左脚，使脚跟向上，但脚趾依然触地。

5.与此同时，膝盖要弯曲。

6.换只脚再做一次。

九、跳跃练习

1.如图所示站立笔直。2.跳起来的时候双手举过头顶，腿自然伸展，如第二幅图所示。3.再跳一次，然后回到初始位置。4.反复做10次。

十、脚部练习

1.双脚踩在楼梯上，脚后跟腾空，脚趾着力。

2.保持身体其他部位笔直，脚后跟向下掉，保持10秒。

3.向上踮，保持5秒。

4.重复整个过程。

5.做5次。

上面这些运动和锻炼对于软件开发人员和设计师是非常有益的。