读《学习之道》— 深入理解拖延的习惯

概要:

神经模型从频繁的练习中产生,他们自动联结形成组块,而组块和习惯有着密切的联系。习惯可以帮我们节省力气,它能为我们的大脑腾出空间进行别的活动。以倒车为例,开始时迎面而来的信息应接不暇,你肯定觉得很难,但是很快你就学会了对这些信息进行组块,接下来只要脑中一出现“出发”的念头,你就已经在倒车了。 习惯分为四个部分:

  • 信号。这就是使你进入“出窍状态”的触发点。
  • 反应程序。这就是你的出窍状态——你的大脑在接到信号暗示时做出的常规性、习惯性的反应。
  • 奖励机制。习惯之所以得以发展和继续,是因为它能激励我们,让我们感到愉悦。
  • 信念。习惯的强大效果,来自你对它的信念。

(1)驾驭习惯,为你所用

  • 信号。识别出让你进入出窍和拖延状态的导火索。改变你对信号的反应,是唯一需要动用意志力的环节。
  • 反应程序。这么说吧,你经常会把注意力从学习转移到不太痛苦的事情上。每次得到信号,你的大脑都想自动进入这个反应程序,所以当这个压力点出现的时候,你就必须主动注意去改变旧习惯了。改变的关键在于制定计划。培养新习惯可能会很有用。
  • 奖励机制。
  • 信念。改变拖延的习惯,最重要的是有“自己一定能行”的信念。你可能会发现,在工作进展中一旦遇到压力,你就会很渴望退回到原先令你更舒适的习惯里去。但你对新系统的坚信不移,能够帮助你渡过难关。

(2)通过关注过程而非结果进入思绪

  • 如果发现自己选择逃避是因为某些任务让你难受,有个好办法可以改变这种情况:学会关注过程而非结果;
  • 过程指的是时间进程以及与时间进程相关的习惯和举动,比如“我要工作20分钟”。结果是一种产出,比如你要完成的一份家庭作业。

(3)分解工作量才能细嚼慢咽:专注而剪短的工作

  • 番茄工作法
  • 要关注“番茄工作法”,即时长25分钟的工作时段,而不要专注于完成任务。

(4)小结

  • 在让你感觉痛苦的事情上多努力一点,最终你得到的好处会很多;
  • 如同拖延,习惯有四个部分组成: 信号; 反应程序; 奖励机制; 信念。
  • 要改变习惯,可以改变对信号的反应,或者干脆回避信号。奖励和信念有助于促成习惯上的长久转变。
  • 关注过程(如花费时间的方式),而不是结果(想要达成的目标)。
  • 用25分钟的番茄时间在短时间内保持高效率。每次成功的专注工作了一段时间,就给自己一个奖励。
  • 确保规划一些自由时间,滋养你的发散模式。
  • “心理对照”是一种强大的自我激励法——想想最糟糕的现状或者不堪回首的过去,然后将它们和乐观的未来做对比。
  • 你会因为一心多用,让思维无法形成充分、丰富的联结,因为大脑中促成联结的部分还没来得及巩固联结,就被拉去做别的事情了。

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