《学习之道》第6章 小恶魔无处不在

深入理解拖延的习惯

• 习惯可以帮我们节省力气，它能为我们的大脑腾出空间进行别的活动
• 习惯的关键所在：在你执行习惯性动作的时候，不用集中注意力思考。这就节省了力气
• 习惯分为四个部分

• 我经常发现，当我觉得很难开始去做一件事时，我就先去跑跑步或者做点别的运动，等我回来了，我就会发现它容易得多了

通过关注过程而非结果进入思绪

• 想要避免拖延，就不要专注于结果

分解工作量才能细嚼慢咽：专注而简短地工作

• “番茄工作法”是一种帮你在短时间内集中注意力的方法。“poromodo”是意大利语中的番茄——因为这个时间管理系统的创始人弗朗西斯科·齐里洛（Francesco Cirillo）在20世纪80年代发明了一个番茄形状的计时器，它因此而得名
• 关注过程而非结果对避免拖延十分重要。每天不断地在学习过程上花时间才是重中之重
• 要关注“番茄时间”，即时长25分钟的工作时段，而不要专注于完成任务

行动

• 分享一个很有用的小建议：即刻开始行动。我喜欢去图书馆的安静楼层，因为在那儿常可以看到与我状态相同的人。那么我也会更想去做作业
• 关于克服拖延，我能给你的唯一一个最重要建议就是无视干扰！让自己置身于干扰最少的环境也是一个好办法

隔绝干扰

• 将注意力放在过程而非结果上，可以让你避免对自己做出评价，（我快完成任务了吗？）并让你更放松地沉浸到工作进程中
• 做功课的时候一心多用会让你迅速疲劳。每一次微不足道的注意力转移都会消耗能量
• 分神的部分原因还是在于你对完成任务还存在紧张感

本章小结

• 在让你感觉痛苦的事情上多努力一点，最终你得到的好处会很多。
• 如同拖延，习惯有四个组成部分
  • 信号
  • 反应程序
  • 奖励机制
  • 信念
• 要改变习惯，可以改变对信号的反应，或者干脆回避信号。奖励和信念有助于促成习惯上的长久转变
• 关注过程（如花费时间的方式），而不是结果（想要达成的目标）
• 用25分钟的番茄时间在短时段内保持高效率。每次成功地专注工作了一段时间，就给自己一个奖励
• 确保规划一些自由时间，滋养你的发散模式
• “心理对照”是一种强大的自我激励法——想想最糟糕的现状或者不堪回首的过去，然后将它们和乐观的未来做对比
• 你会因为一心多用，让思维无法形成充分、丰富的联结，因为大脑中促成联结的部分还没来得及巩固联结，就被拉去做别的事情了
• 失败才是最好的老师。学得最好的人都是最懂得对付失败的人，而且他们能让失败为其所用

书籍

• 《习惯的力量》
• 《拖延心理学》（The Procrastination Equation）