刻意练习

致读者

• “正确的练习”需要好导师、有目标、有反馈……
• 我发现身边的高人，他们有两项高于常人的本领：一是洞察问题的本领，二是解决问题的本领

推荐序

超越1万小时定律

• 畅销书《异类》作者格拉德威尔告诉你：“人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。只要经过1万小时的锤炼，任何人都能从平凡变成超凡。”

刻意练习的本质

• 那些处于中上水平的人们，拥有一种较强的记忆能力：长时记忆。长时记忆正是区分卓越者与一般人的一个重要能力，它才是刻意练习的指向与本质
• 那些卓越的专家，能够将工作记忆与长时记忆对接起来，在进行钢琴、象棋等自身熟悉的专业活动时，能够调用更大容量的工作记忆
• 刻意练习的任务难度要适中，能收到反馈，有足够的次数重复练习，学习者能够纠正自己的错误
• 随着训练方法的改进和人类的成就达到了全新的高度，在任何一个人类付出努力的行业或领域，都在持续不断地出现变得更加卓越的办法，以抬高人们认为可以做到的“门槛”，而且，并没有迹象表明这样的“门槛”将不能再抬高。每当人类发展至新的一代，潜力的界限也随之扩张和提高
• 长时记忆的培养要点主要有以下几个
• 赋予意义，精细编码：（准）专家们能非常快地明白自己领域的单词与术语，在存储信息的时候，可以有意识地采取元认知的各项加工策略
• 提取结构或模式：往往需要将专业领域的知识、提取结构或者模式以更好的方式存储。比如，专家级的开发者善用设计模式
• 加快速度、增加连接：通过大量重复的刻意练习，专家在编码与提取过程方面比新手都快很多，增加了长时记忆与工作记忆之间的各种通路

隐性知识

• 认知复杂性高与认知复杂性低的学习活动的差异在很大程度上表现为隐性知识的多少与比重
• 认知复杂度（cognitive complexity）是指你建构“客观”世界的能力。认知复杂度高的人具有高度复杂化的思维能力，更善于同时使用互补与互不相容的概念来理解客观世界。真实世界中，黑白对错并非截然分明
• 人的学习受到情境的制约或促进。你要学习的东西将实际应用在什么情境中，那么你就应该在什么样的情境中学习这些东西。比如，你要学习编程，就应该在GitHub里学习，因为你以后编程就是通过GitHub。又如，你要学习讨价还价的技巧，就应该在实际的销售场合学习，因为这一技巧最终是用在销售场合中的
• 学习科学大量研究表明，成人的最佳学习方式并非独自练习，而是在情境中学习
• 有效学习是进入相关情境，找到自己的“学习共同体”，学习者最开始时围绕重要成员转，做一些外围的工作，随着技能增长，进入学习共同体圈子的核心，逐步做更重要的工作，最终成为专家
• 学习科学日益主流的观念：从“情境学习”出发，当一名“认知学徒”，它的要点有以下几个
• 找到学习共同体：因为大量知识存在于学习共同体的实践中，不是在书本中，所以有效的学习不是关门苦练，而是找到属于自己的学习小团体。如程序员在类似于GitHub这样的网站练习编程
• 隐性知识显性化：隐性知识是使人们有能力利用概念、事实以及程序来解决现实问题的知识。一般也被称为策略知识
• 模仿榜样：榜样可以是现实生活中的导师，也可以是网上的导师
• 培养多样性：在多种情境中实践，以此强调学习广阔的应用范围。例如，裁缝出师并不是已经练习了1万小时，而是能够缝制出足够好的衣服
• 耐心地、谦虚地保持大时间周期的刻意练习
• 学习不再是挖掘某人潜力的方式，而是发展这种潜力的方式。我们可以创造自己的潜力

作者声明

• 本书是两位作者合作撰写的，一位是心理学家，另一位是科学作家。10多年前，我们开始经常探讨杰出人物和“刻意练习”这个主题，并在5年前开始认真地围绕这个主题写书

书籍

• 《学习之道》
• 《异类》

史蒂夫的超强记忆力

• 我们的大脑对于可以将多少事物立即保存在短时记忆中，有着严格的限制，这一限制通常约为7件事物

各领域的杰出人物都靠大量练习

1908年，约翰尼·海耶斯（Johnny Hayes）夺得奥运会马拉松冠军，当时的报纸把这场比赛描述为“20世纪最伟大的比赛”。海耶斯不仅夺冠了，还创造了马拉松世界纪录，成绩是2小时55分18秒。如今，距离海耶斯夺冠一个多世纪以后，马拉松的世界纪录已经刷新为2小时2分57秒，比他创造的世界纪录快了近30%，这些例子都不是唯一的。我们生活的这个世界，许多人拥有着超常的能力，那些能力胜过人类历史上任何时代的人们所拥有的能力，如果“穿越”到以前的时代去，都会被当时的人们认为不可能

他们练习，大量地练习

• 尽管这些能力非常卓越，但关于这些人如何开发这些超常能力，却并没有秘密可言。他们练习，大量地练习。在长达一个世纪的时间里，马拉松的世界纪录并不是因为人们天生就具有长途奔跑的基因而提高了30%

最有效的练习形式

• 在任何行业或领域之中，最有效的和最强大的那类练习，都通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力，来逐步地塑造和提升他们的技能，以做到一些过去不可能的事情
• 在20世纪90年代初期称之为“刻意练习”。这是我们知道的最有效和最强大的练习形式，而且，对刻意练习原则的运用，是为任何行业或领域策划和设计训练方法的最佳方式

从有目的的练习讲起

学习新技能的一般方法

• 一般性地了解我们想做些什么，从导师、教练、书籍或网站上获得一些指导，然后开始练习，直到我们达到可接受的水平，接下来，让这种技能变成自动的、自然而然的。这种方式并没有错。我们在生活中所做的事情，很多只需要我们达到中等水平便可以了。如果你想把汽车安全地从甲地开到乙地，或者在弹钢琴时能熟练弹好《献给爱丽丝》这首曲子，那么，你只需要采用这种办法就行了
• 研究表明，一般而言，一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步。甚至说，在本行业干了20年的医生、老师或司机，可能还稍稍比那些只干了5年的人差一些，原因在于，如果没有刻意地去提高，这些自动化的能力会缓慢地退化

有目的的练习VS天真的练习

• 所谓“天真的练习”，基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平

有目的的练习的四个特点

有目的的练习具有定义明确的特定目标

• “连续三次，不犯任何错误，以适当的速度弹奏完曲子。”如果不制订这样一个目标，就没有办法判断练习是不是成功了
• 有目的的练习，主要是“积小胜为大胜”“积跬步以至千里”，最终达到长期目标。定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习。要把目标分解，并制订一个计划：为了将差点降至5杆，你得做些什么？

有目的的练习是专注的

• 要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上

有目的的练习包含反馈

• 你必须知道某件事情自己做得对不对，如果不对，你到底怎么错了
• 不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足

有目的的练习需要走出舒适区

• 对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步

遇到瓶颈怎么办

• 走出舒适区，意味着要试着做一些你以前没做过的事情
• 偶然碰到了那些让你感到很难做好的事情，似乎你永远也做不了。想办法去逾越这些障碍，是通向有目的的练习的隐藏钥匙

试着做不同的事情，而非更难的事情

• 通常情况下，这种解决方案并不是“试着做更难的事情”，而是“试着做不同的事情”。换句话讲，这是一个方法问题
• 研究中一种常规的模式：首先取得进步，然后到了一个瓶颈，被困住了，寻找不同的方法来克服障碍，最后找到了这种方法，然后又稳定地提高，直到下一个障碍出现
• 不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同方向去想办法，这也是这种方法需要导师或教练的一个原因。有些人已经熟悉了你可能遇到的障碍，于是，可以为你提供克服障碍的方法

并非达到极限，而是动机不足

• 有一条注意事项：尽管我们总能继续前进和不断进步，但要想做到，并不见得总是轻而易举。保持专注并继续努力，是很难做到的，而且通常没有趣味。因此，动机的问题不可避免地浮现出来：为什么有些人愿意进行这种练习呢？是什么使他们继续下去呢？
• 一般来讲，有意义的正面反馈是保持动机的关键要素之一。这种反馈可能是内部反馈，比如满足于看到你自己在某件事上的水平提高，也可能是由其他人提出的外部反馈，但它们对某个人是否能够在有目的的练习过程中坚持不懈地努力以提高自己的水平十分重要
• 走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标，为达到那些目标制订一个计划，并且想出监测你的进步的方法。哦，还要想办法保持你的动机。对想要提高自己的每个人来讲，这些是让你有一个卓越开端的秘诀——但依然只是开始

有目的的练习还不够

差距在哪里

• 改进几乎各种类型的心理表现，至关重要的是心理结构的构建，这样便可以避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息。史蒂夫做到了这一点

建立检索结构

• 这里有一条重要的经验：尽管我们通过专注的训练和走出舒适区，一般能在某种程度上提高自己做某件事的能力，但那并不是全部。人们通常忽略了训练与练习中的其他一些同等重要的方面。学术界对一种特定的练习与训练方法进行了研究，该方法已被证明是提高人们在各个行业或领域中的能力的最强大和最有效的方式。这种方法就是“刻意练习”

伦敦出租车司机的大脑

• 世界上几乎没有哪座城市可以像伦敦那样使GPS系统陷入混乱。首先，这座城市并没有由大道构成的道路网络来指示方位和路径，好比纽约曼哈顿、巴黎或东京那样。相反，城市的主干道相互之间都形成奇怪的夹角。主干道则呈曲线状地弯曲着。城市中到处都是单行道，环形交叉路和“断头路”也随处可见

世界上最难的测试

• 在伦敦，要想当一名获得许可的出租车司机，必须通过一系列测试，这些测试一直被人们认为是世界上最难的测试
• 为了获得许可，成为一名“全伦敦”的出租车司机，你得对以查令十字街为圆心的约9.6千米的半径范围内的区域有全面的了解。你得知道：所有的街道，房产，公园和开放区域，以及游客感兴趣的其他地点。事实上，出租车乘客可能到达的任何地点，都得掌握
• 伦敦大学学院的神经系统科学家埃莉诺·马圭尔（Eleanor Maguire）曾对出租车司机进行了迄今为止最深入的研究，那些研究也向我们揭示了训练如何影响大脑

大脑就像肌肉，越练越大

• 早在2000年，马圭尔就发表了关于出租车司机的研究成果，马圭尔发现，在出租车司机的大脑之中，海马体的一个特定部位比其他实验对象更大，这个部位是海马体的后部

大脑拥有无限的适应能力

身体的适应能力

• 如果你在20多岁的时候身体相对健康，而且是男性，你也许能做40个或50个俯卧撑；如果你能做100个，你的朋友可能对你刮目相看，1980年，一位日本人创下了连续做10507个俯卧撑的纪录。在此之后，吉尼斯世界纪录不再接受人们提交的纪录申请，转而接受在24小时之内做完的最多次数俯卧撑的纪录。1993年，一位美国人在21小时21分钟之内做完了46001个俯卧撑，这一纪录当前仍然没有被打破
• 简单地讲，人类身体的适应能力令人难以置信。这种适应能力，不仅仅是骨骼肌肉的，还是心脏、双肺、循环系统、身体的能量储存以及更多其他方面的，凡是与身体爆发力和耐力相关的各个方面，都包括在内

走出舒适区的重要性

身体偏爱稳定性

• 人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。它保持稳定的内部温度，保持稳定的血压和心率，并使得血糖稳定、PH值（即酸碱度水平）平衡
• 只要体育锻炼并非费力到让身体的体内平衡机制无法正常运行，那么，它基本上不会引起身体上的生理变化。从身体的角度来看，它没有理由改变；一切还是照常运转。但当你从事持续而有力的体育锻炼，使得身体超出了体内平衡机制能够补偿的界限时，就是另一回事了

被迫走出舒适区之后

• 体育锻炼制造身体变化的一般模式。当身体的系统（比如某些肌肉、心血管系统或者其他系统）感受到压力，以至于原来的体内平衡无法继续保持下去时，身体便会开始响应那些变化，目的是重新建立体内平衡
• 足够努力地锻炼，并且保持足够长的时间，那么，身体将以各种方式来改变，使得那种努力变得更容易。你会稍稍变得更强壮一些，积累一定的耐力，身体也变得更协调一些。但这里也有一个陷阱：就能轻松应对以前感到十分艰难的那些体育锻炼活动了，它会再度感到舒服。改变也停止了

挑战越大，变化越大，但不要太过

• 一个人遇到的挑战越大，在一定程度上，大脑中的变化也越大。一方面，最近的研究表明，人在学习一项新的技能时，如果能够触发大脑结构的变化，那么，这种学习比起只是继续练习已学会的某项技能时的学习要高效得多。另一方面，在过长的时间内过分地逼迫自己，可能导致倦怠和学习低效。大脑和身体一样，对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速

练习改变大脑结构

音乐训练如何改变大脑

• 音乐训练以各种不同方式改变了大脑的结构与运行，使人们的音乐演奏能力进一步增强。换

三个重要细节

• 经常性的训练会使大脑中受到训练挑战的区域发生改变。大脑通过自身重新布线的方式来适应这些挑战，增强其执行那些挑战所需功能的能力
• 年轻人的大脑，即儿童和青少年的大脑，比成年人的大脑更具适应能力，因此，年纪越小，训练产生的影响也越大
• 那些已经超常发展了某项技能或能力的人，在另一些行业或领域则出现了退化
• 由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失

潜能可以被构筑

• 对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。这要求挑战体内平衡，也就是走出你的舒适区，并迫使你的大脑或身体来适应。一旦你做到这一点，学习便不再只是执行某些遗传命运的方式；它变成了一种控制你自己命运的方式，也是一种按照你选择的方法构筑潜力的方式

大师比新手强在哪里

有意义的记忆更高效

• 句子中的词语全都打乱了顺序，要让他从第一个单词开始记住，比如“前面的、以至于、肚子、花生、他的、咕咕叫了、太香了、他、那个女人、在吃、起来、不由得、花生”，普通人只能记住这些单词中的前六个词。不过，如果你把这些词语组成一个完整的、表达清晰意义的句子，比如“他前面的那个女人在吃花生，花生太香了，以至于他的肚子不由得咕咕叫了起来”，那么，某些成年人会以完美的次序记住所有单词，
• 第二种排序是带有含义的，使我们能够运用预先存在的“心理表征”来解释单词。在第二种排序中，单词并不是随机的，它们有意义，而那些意义可以辅助我们记忆

既见树木，又见森林

• 一方面，心理表征使大师着眼于全局来观察，看到“一片森林”，这是新手无法做到的；另一方面，心理表征还使大师可以在必要时把注意力集中在具体的招法上，观察“一棵树”

心理表征是什么

• 心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。一个简单的例子是视觉形象。例如，一提到蒙娜丽莎，很多人马上便会在脑海中“看到”那幅著名油画的形象；那个形象就是蒙娜丽莎在他们脑海中的心理表征

刻意练习包括创建心理表征

• 大多数的刻意练习包括创建更加有效的心理表征，不论你在练习什么，都可以使用这些心理表征

行业或领域的特定性

• 基本上，这些表征是信息预先存在的模式（比如事实、图片、规则、关系，等等），这些模式保存在长时记忆之中，可以用于有效且快速地顺应某些类型的局面。对于所有的心理表征，有一点是相同的：尽管短时记忆存在局限，但它们使得人们可以迅速地处理大量信息

心理表征铸就杰出表现

• 理解这些心理表征最好的方式是为心理表征的概念创建良好的心理表征

心理表征有助于找出规律

预测未来

• 更优秀的球员在预测未来方面具备的优势，与他们能够预想更多种可能的结果，迅速对这些结果进行过滤，相应地提出最有可能的行动不无关系

心理表征有助于解释信息

• 心理表征的一个重要好处在于，可以帮助我们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策。对所有的杰出人物来讲，都是这个道理
• 你对某个主题研究得越多，对该主题的心理表征也变得越细致，也越能更好地消化新的信息

心理表征有助于组织信息

专科医生如何解谜

• 成功诊断的关键并不只是拥有必要的医学知识，而是能够将这种知识组织起来，以便提出可能的诊断结果，并聚焦于最有可能的诊断结果。在对杰出人物的研究之中，出色地组织信息是反复出现的主题
• 特别是，更优秀的代理人事先想好了更多的“如果……那么……”的句式：“如果这些事情对客户来说是真的，那么就这么说或者那么做。”

心理表征有助于制订计划

• 经验丰富的攀岩者在开始攀岩之前，会仔细观察整堵墙，以找到他们将会选择的最佳路径，想象着自己从一个把手的位置攀爬到另一个把手的位置。这种在真正的攀岩开始之前先创建详尽的心理表征的能力，是随着经验的积累而造就的
• 心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划就高效

松散的写作方法

• 我的脑海中有许多的观点，我把它们写下来，直到全部写下为止。然后，我可能会努力思考更多的观点，到了自己再也想不出值得写在纸上的观点时，我才停下来
• 写作的表征既简单又直接：写作者确定写作的主题，而且脑海有各种各样的思考，通常，这些想法根据相关性或重要性而松散地组织，但有些时候，则根据类别或者某些其他规律来组织

如何写这本书：调整心理表征

• 刻意练习的主要目的是创建有效的心理表征，而且，如我们很快将会探讨的那样，心理表征反过来在刻意练习中发挥着重要的作用。我们具有适应能力的大脑，在响应刻意练习的过程中发生的重要转变，就是发展出更好的心理表征，它反过来为提高绩效而创造了新的可能性。简单地讲，我们开始把自己对心理表征的解释视为本书的主旨，没有它，本书的其他内容都将无法成立

心理表征有助于高效学习

心理表征质量与音乐练习效果

• 学生之间的差别，在很大程度上最有可能取决于他们能多敏锐地察觉自己所犯的错误，也就是说，他们对音乐作品的心理表征有多么有效
• 在任何一个行业或领域，不只是音乐表演领域，技能与心理表征之间的关系是一个良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨炼技能

从音乐领域开始

• 如果某人谨慎勤奋地遵循这些方法，那么，他几乎一定能成为该行业或领域的专家。这些行业或领域有几个共同的特点

1. 对于绩效的测量，总是存在客观的方面，比如象棋比赛或者一对一比拼中的输赢，
2. 这些行业或领域往往具有足够的竞争性，以至于从业人员有强烈的动机来训练和提高
3. 这些行业或领域通常都是已经形成规模的，相关的技能已得到数十年甚至数世纪的培养
4. 这些行业或领域中，有一些从业人员还担任导师和教练，随着时间的推移，他们已经发展出日渐复杂的一整套训练方法，使得该行业或领域的技能水平稳定提高

最杰出的人，练习时间最长

• 独奏练习是提高演奏水平的最重要因素，第二重要的因素包括与他人一起练习、上课、演奏（特别是单独演奏）、听音乐和研究音乐历史等
• 睡眠充足也对他们的演奏水平十分重要。因为他们的练习强度太大了，所以需要用整个晚上的睡眠来给自己“充电”，通常下午还打个盹

练习时间是最重要的差别

• 最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人

来自芭蕾舞演员的证据

• 和小提琴家一样，确定某一位芭蕾舞演员最终技能水平的唯一重要因素是她专心投入练习的累计时间
• 如果不花费无数小时的时间进行刻苦练习，没有人能够培养杰出的能力

刻意练习是什么

不只是有目的的练习

• 刻意练习，因为它与其他类型的有目的的练习在两个重要的方面上存在着差别

1. 它需要一个已经得到合理发展的行业或领域
2. 刻意练习需要一位能够布置练习作业的导师，以帮助学生提高他的水平。导师必须已经达到一定的水平，并且有一些可以传授给别人的有益的练习方法

刻意练习的特点

• 刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。训练的方案应当由导师或教练来设计和监管，他们既熟悉杰出人物的能力，也熟悉怎么样才能最好地提高那种能力
• 刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。因此，它需要人们付出近乎最大限度的努力。一般来讲，这并不令人心情愉快
• 刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。一旦设定了总体目标，导师或教练将制订一个计划，以便实现一系列微小的改变，最后将这些改变累积起来，构成之前期望的更大的变化
• 刻意练习是有意而为的，也就是说，它需要人们完全的关注和有意识的行动。学生必须紧跟他的练习的特定目标，以便能做出适当的调整，控制练习
• 刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。在练习过程的早期，大量的反馈来自导师或教练，他们将监测学生的进步、指出存在的问题，并且提供解决这些问题的方法。随着时间的推移，学生必须学会自己监测自己、自己发现错误，并做出相应调整。这种自我监测，需要高效的心理表征
• 刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。提高水平与改进心理表征是相辅相成的，两者不可偏废；随着人们水平的提升，表征也变得更加详尽和有效，反过来使得人们可能实现更大程度的改进
• 刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能；随着时间的推移，这种逐步的改进最终将造就卓越的表现

如何运用刻意练习原则

• 刻意练习是非常专业的练习形式。你需要一位导师或者教练来教你练习的方法，以帮助你提高特定技能。这位导师或教练必须很好地理解，哪些方法是传授这些技能的最佳方法。这个行业或领域本身必须拥有一整套高度发达的技能，可以用来教给业内人士

最大限度地运用刻意练习原则

• 尽可能地进行刻意练习，是在任何一项事业的追求中变得更加杰出的基本路线图。如果在你所处的行业或领域之中，刻意练习可以实行，那么，你应当采用刻意练习。如果不是，那就要尽最大的可能应用刻意练习的原则
• 几个额外步骤的有目的的练习：首先辨别杰出人物，然后推测是什么使他们变得如此杰出，接着再提出训练方法，这些方法使你也能像他们那样表现卓越

确定谁是杰出人物

• 理想的情况是找到客观的、可复制的测量指标，以便前后一致地从普通从业者之中挑选出最优异的从业者

找出杰出人物和其他人的差别

• 如果你发现某种方法管用，继续做下去；如果不管用，马上停下来。你越是能够调整自己的练习方法，模仿所在行业或领域中最杰出的人物，那你的练习也可能越是有效

最佳方法是找到优秀导师

• 不论什么时候，只要有可能，最佳的方法几乎总是找一位优秀的教练或导师。高效的指导者懂得成功的训练体制一定还包含些什么，而且能够在必要的时候调整它，以满足单个学生的需要

1万小时法则的错与对

• 在任何一个有着悠久历史的行业或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力

书籍

• 《纸牌屋：建立在错误思想之上的心理学和心理治疗》

王牌训练计划

各行各业都需要“王牌训练计划”

• 在如今的职场，有太多的行业和领域，人们可以从对杰出人物的研究中获取经验，帮助提高成就，这基本上意味着为不同的行业和领域设计王牌训练计划
• 如果你想使用刻意练习的原则，可以想一些办法来辨认某个领域或行业中的杰出人物，然后训练其他那些表现不太出色的人，并且尽可能使后者也达到前者的水平。做到这一点，就有可能提升整个组织或整个专业的整体绩效水平

让练习变成日常工作的一部分

拒绝三种错误思想

1. 即认为某人的能力通常受到基因特征的限制。这种思想常常表现为各种各样“我不能”或者“我不是”之类的表述：“
2. 如果你足够长时间地做某件事情，一定会更擅长。以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情，并不是提高绩效和表现的秘诀；
3. 要想提高，只需要努力。但现实是，所有这些事情，即管理、销售和团队合作，全都是专业化的技能，除非你运用一些专门用于提升那些特定技能的练习方法，否则，即使加倍努力，也无法让你有更大的进步

用王牌训练方法训练医生

• 要准确地判断最杰出人物做了些什么，使得他们在普通人中间“鹤立鸡群”
• 在王牌飞行员训练项目实施的早期，人们一直都在思考，是什么使最优秀的飞行员如此优秀。他们只是制订了一个训练计划，模拟飞行员在实战中遇到的情形，使得他们能够一再地练习自己的技能，并且有许多人可以为他们提供反馈，且无须付出战机被敌方击落的代价。对于众多不同的领域，这都是训练计划成功的绝好秘诀

致力于传授知识的传统方法

• 对于训练，王牌飞行员训练方法有一个含蓄的主题，那便是着重强调动手做

知识与技能之间的区别

• 传统的方法也一直是先找出关于正确方法的信息，然后很大程度上让学生去运用那些知识。刻意练习则完全相反，它只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现

致力于改进技能的新方法

• 辨认谁是专家
• 即时反馈的重要性：可以获得反馈，最有可能是外科医生随着经验的日渐丰富而手法精进的原因，这也是他们不同于许多其他医学专业人士的地方

首先，找位好导师

• 为了你的成功，最重要的一件事情是找一位好导师，并向他请教

怎样找一位好导师

1. 首先，尽管好导师并不一定是世界上最出色的人，但他应当在行业或领域之中有所成就
2. 好导师还应当在他所在行业或领域的教育中具有一些技能和经验。许多成就突出的人士并不能胜任导师的角色，因为他们不知道怎么来教别人
3. 无论你每星期跟导师上多少堂课，主要还得靠你自己来训练，完成导师布置给你的练习。你希望导师尽可能多地在上课期间指导你，不仅教你如何练习，而且告诉你应当注意哪些特定的方面、你犯了哪些错误、怎样识别卓越的表现
4. 导师可以做的最重要的事情是帮你创建心理表征，以便你能监测和纠正你自己的表现
5. 当你自己改变了时，可能需要更换导师；如果你发现自己已经到了不再能快速进步，或者根本没有进步的地步，别害怕，去找一位新的导师。最重要的事情是不停地向前、向前

专注和投入至关重要

• 要记住：如果你在走神，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步
• 不专注，练习没效果

更短的练习，更好的注意力

• 专注和投入至关重要，因此，制订明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式
• 一定要确保每天都保持足够的睡眠，以便能够最大限度地集中精力练习

没有导师，怎么办

自己设计练习方法

• 为了提高，我们必须自己创造机会
• 毫无目的地一遍一遍地做同一件事情，并不是好办法；反复做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚焦于在那些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你最终找到适合自己的方法

用“三个F”创建有效的心理表征

• 专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们
• 莫扎特的父亲教他作曲，采用的方法是让他研究当时某些最杰出的作曲家，并复制他们的作品；

跨越停滞阶段

以新的方式挑战自己

• 要越过这种停滞阶段，最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体

攻克特定的弱点

• 当其他跨越停滞阶段的方法都不奏效时，你应该试一试这种方法。首先，搞清楚到底是什么让你停滞不前。你犯了些什么错？什么时候犯的？
• 设计一种练习方法，专门来改进那个特定的弱点。一旦你已经弄懂了问题是什么，你也许能够自己纠正，或者，可能得向一位经验丰富的教练或导师寻求建议。不论是哪种方法，在练习的时候要重点关注发生了什么；如果依然没有进步，那就需要再试试其他方法

保持动机

• 保持动机也许是每个投入到有目的训练或者刻意练习中的人最终要面对的最大问题

新年决心效应

• 有目的的练习是一项艰巨的任务。它难以坚持下去，即使你仍然在坚持练习

意志力根本不存在

• 几乎没有科学证据证明，这世间存在一种可在任何情形中运用的一般的“意志力”
• 对于意志力这个概念，还存在更大的问题，涉及天生才华的错误思想

保持动机的两个组成部分

• 所有希望提高在某一行业或领域中的技能水平的人，应当每天花1个小时或更多的时间，专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事情。这是一条经验法则
• 要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么继化停下脚步的理由

弱化停下脚步的理由

• 良好的规划，可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习
• 要找出那些可能干扰你练习的事情，并想办法将其影响控制在最小
• 尽管任何一个特定的因素可能只对你产生微小的影响，但各种因素的影响是会累积的
• 杰出人物往往做两件有益的事情，它们看起来似乎都与动机无关。第一件是一般的身体保养：保证充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神
• 将练习课的时间限制在1小时左右。如果比那个时间长得多，你将无法保持高度的专注

增强继续前行的倾向

• 刻意练习中另一个重要的动机因素是相信自己可以成功
• 信念十分重要
• 外部动机的一种最强烈的方式是社会动机。最简单和最直接的是其他人的认可与崇拜。一方面，年幼的孩子通常有强烈的动机去练习某种乐器或某项体育运动，因为他们在寻求父母的认可。另一方面，年龄较大的孩子通常受到积极反馈的激励
• 将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的团体，并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机

精心设置目标

• 刻意练习的核心是一种孤独的追求。尽管你可能为寻求支持与鼓励找到了一些志趣相投的人，但是，你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习
• 最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励

《刻意练习》第7章　成为杰出人物的路线图

第一阶段：产生兴趣

• 挥舞球拍、按形状或规律来摆放大理石的位置等。但对未来的杰出人物来讲，
• 但对未来的杰出人物来讲，他们小时候与自己感兴趣的任何事物之间这种好玩的互动，是他们最终对这件事物充满热情的第一步

杰出人物成长三阶段

• 第一个阶段，大人以一种好玩儿的方式向孩子介绍他们最终从事的领域或行业
• 在这个阶段，那些日后成为杰出人物的孩子，其父母在孩子的成长和发展阶段中扮演了至关重要的角色。首先，父母给孩子大量的时间、关注和鼓励。其次，父母往往会以成就为导向，并教孩子一些重要的价值观，比如自律、刻苦、负责任，以及建设性地运用时间。一旦孩子对某个特定领域或行业感兴趣了，他有望以同样的态度来追求成功，如自律、刻苦、成就等
• 最初的那种受好奇心驱使的动机需要得到增强。表扬就是增强孩子动机的一种绝佳方式，特别是年纪更小的孩子
• 另一种动机是对已发展出的某一特定技能感到满足，特别是，如果那种成就得到了父亲或母亲的认可的话

兄弟姐妹的激励作用

• 一个孩子看到自己的哥哥或姐姐在从事某项活动，并且获得父亲或母亲的关注和表扬时，自然也想加入进来，获得父母同样的关注和表扬。对某些孩子而言，和兄弟姐妹之间开展竞争，本身也很激励人

第二阶段：变得认真

• 一旦未来的杰出人物对某个行业或领域感兴趣了，而且似乎在其中有着美好的发展前景，下一步通常需要到教练或导师那里上课了
• 如果孩子难以按照他们的练习日程来练习，父母可能采用更加极端的措施来干预，比如威胁孩子以后不再上钢琴课并把钢琴卖掉，或者不再带孩子参加游泳练习，等等
• 所有那些未来的杰出人物都决定继续练下去。如果换成其他人，也许就做出了不同的选择

第三阶段：全力投入

• 这些未来的杰出人物在12～13岁或者15～16岁时，要付出巨大的投入，才能成为自己领域或行业中最杰出的人物
• 到了这个阶段，学生常常会寻找最好的导师或学校来指导自己的练习，甚至需要在全国范围内寻找。这样的导师不会轻易接收学生，而一旦接收了，则意味着导师也认为学生将来有可能达到本领域或本行业的最高水平
• 能让几个孩子同时追求世界最佳的家庭，屈指可数。这种训练不但费用高昂，而且很大程度上需要父亲或母亲放弃自己的工作，全力支持，比如每周接送孩子训练，周末时送孩子去参加比赛等，结束了这一艰辛旅程的学生，也将收获巨大的回报，成为最杰出人物中的一员。到那时，他们可以直截了当地说，他们已经抵达了人类成就的巅峰

年龄与适应能力的关系

身体适应能力受年龄影响大

• 最明显的是那些涉及体能的领域。对一般人而言，体能大约在20岁时达到顶峰。随着年龄增长，我们身体的柔韧性开始下降，变得更容易受伤，而且一旦受伤，需要更长时间痊愈

心理适应能力比身体更强

• 随着年龄增大，身体的适应能力可能差了许多，但心理的适应能力依然十分强大
• 尽管成年人的大脑可能在某种程度上不像儿童或青少年的大脑那样具有较强适应能力，但它依然能应对学习和改变。其次，由于成年人大脑的适应能力与未成年人的大脑不同，因此，成年人的学习很可能通过与未成年人稍有不同的机制来发生。但如果我们成年人也足够刻苦，我们的大脑也会找到相应的办法

第四阶段：开拓创新

创新离不开刻意练习

• 中国古代先贤荀子所说，“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。”
• 人们对各领域（特别是科学）中最成功的创造型杰出人物进行过研究，
• 他们的创造力与他们能够刻苦工作并在漫长的人生中保持专注是分不开的

《刻意练习》第8章　怎样解释天生才华

• 杰出人物通过年复一年的刻意练习，在漫长而艰苦的过程中一步一步改进，终于练就了他们杰出的能力。没有捷径可走

训练VS“天才”

• 训练时间比智商更重要
• 从长远来看，占上风的是那些练习更勤奋的人，而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人

相信天生才华的危险性

• 最好的办法是意识到我们每个人都有自己的潜力，并努力想办法去开发这些潜力

《刻意练习》第9章 用刻意练习创造全新的世界

用刻意练习原则教物理

• 最好的教学效果

刻意练习的前景

改变教育与学习

• 在准备课程计划时，确定某位学生应当能够做什么，远比确定该学生应当知道些什么有效得多。因为确定了前者，后者也就随之而来
• 几乎在每一个教育领域，最有益的学习目标是那些帮助学生创建有效心理表征的目标
• 帮助学生创建心理表征的重要性

创造全新的世界

• 成为“练习人”
• 你可以掌控自己的潜力