哈佛教授的脑科学新书，教你在「脑腐」时代抢回专注力

去年，脑腐「Brain rot」一词从牛津大学横空出世，传遍全世界。

这是一种现代人特有的「脑雾」状态：刷了半天短视频，脑子却像被塞满棉花，啥也记不住？或者打开社交媒体，十分钟后发现自己啥也没干，脑子里只剩一堆乱七八糟的梗。

「大脑被低质量信息、无意义的娱乐和碎片化内容淹没，导致注意力涣散、思考能力退化」。

更值得警惕的是，研究还发现，人在脑雾状态下待得太久，大脑选择了习惯性反应，我们可能就再也无法做出专注且有目的的行为了。

因为大脑会修剪掉使用较少的突触，而这些突触恰恰是能让大脑开展复杂、有创意和刺激性的思维的关键所在。

那么，在这个专注力越发稀缺的时代，如何保护好它呢？

哈佛大学医学院教授杰夫·卡普在他的新书《觉照》中提炼出一套让大脑突破脑雾、瞬间被点亮至「觉照」状态关键步骤，总共有12条，让你的大脑驱散惰性，恢复高度敏感的专注力。

今天我们先分享4条黄金原则

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带着问题而活

如何培养一颗求索的心？

要到能量充沛的人中间去，倾听他们问出的重大、深刻甚至启迪人心的问题，要特意和他们一起工作或学习。

首先，聆听别人的问题会刺激我们的大脑，催促我们思考。这时我们再运用觉照工具，便能将这些问题代谢转化为行动。

其次，其他人能提供可贵的范式让我们磨炼技能，从而让我们提出更多高产出的问题。下面的方法可以磨砺你的提问技能。

练习塑造问题，再提出来。比如「是」或「否」的问题是不会引起讨论的。试着问问「怎么样」或「为什么」，要么就问「为什么不」，以此探索违反直觉的可能。

用提问的过程来彰显你的好奇心，发现思考的盲点，或是单纯享受有趣的对话。留心你脑海中跃出的问题，还有它们启迪了什么想法。对于我，这能提高围绕在学习周围的兴奋和积极情绪。

找到寒暄中的能量，也找到能量去寒暄。

我从前认为寒暄没有一点儿用处，何必为此浪费时间？但后来我意识到，寒暄是一种在两人之间打开能量通道的方法。提问也是这样：问题会使能量、信息、情绪和知识流动起来。

提问就是你在要求、邀请能量的输送。提问能帮助我们维持专注力，不让我们的注意力变得散漫。当我们给予他人更充分的注意力、用提问来表现出我们的兴趣时，或许就能在对话中保持投入，从而加深与他人的关系。

用当下的事件或个人经历作为引子思考一些重大问题。

对你的脑子掐一把

在大自然中，每当有趣的东西吸引我的目光时，它就像是掐了我一把似的――捏住我的注意力，把其他念头都挤掉了。

不仅如此，它给人的感觉，也不同于分心的事物在我的注意缺陷多动障碍大脑中产生的效果。那一掐不会增加我心中的混乱，只会让我感到专注和宁静，同时又令我振奋，那感觉真好。

当心灵处于宁静而振奋的状态时，我便能将注意力转向任何事物，内心的能量也自然会朝那里涌动。

我也开始有意地试验掐自己一把。一旦掐住了注意力，我就会感到宁静和警觉，并能专注于我想要专注的对象。

作为试验，不妨试试下面三个掐自己一把的步骤，再用第四步得到一些额外的东西。

先将注意力聚焦在某个激发你好奇的事物上，要么是某个困扰你或者使你平静的事物：

窗外你中意的一幅景观、一张照片、你珍藏的一件私人物品或者你的猫猫狗狗。同时留意你注意力中的能量变化。

用这充满能量的注意力一掐来更深地接通你关注的对象：拆开那个唤起好奇心的念头，对关切的事物进行反思，凑近端详窗外的风景或是你手中的照片，怀着额外的感激关注你的动物伴侣。

体味这个知觉敏感的时刻来加深体验。然后再掐自己一把，以此加深注意力，或者将视野转到更大的风景。

追随心流。我发现，如果我能在大约5分钟内抵制分心，专注于我选中的事物，这套组合动作就能将我带入心流。

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迷上运动

你可以加大生活中的运动量，或者以简单的方式尝试新的动作，尤其是，你或许可以自创一个难题或奖赏来提升动机，由此降低开始运动所需的启动能量。

一旦动了起来，势能和积极的反馈回路就会推着你持续向前，并将你自行开启的运动铭刻进记忆。

将来需要的时候，你可以回想这股势能升起的感觉，以此在活动中断或静息之后，重新将它点燃。不妨试试下面这些方法。

制造一点摩擦力、一点针对性的逆境。

走一条坎坷的路可以创造积极的挑战欲望，还能培养出坚毅的品格，让你坚持走下去。逆境会逼着所有人前进。它每天以更高的标准测验我们的技能，提醒我们拥有多少力量、哪里可以改进，并为我们将来的成长指明方向。

为能量而动。

要留意锻炼带来的向内和向外的能量转变。往往在锻炼之后，你的能量会马上提升，能用来维持你的进步。要留意能量如何改变了你的动机和乐观精神，并由此改善你的情绪和警觉状态、你和他人的互动，以及你在各方面的表现。

早点动起来

一早就开始运动，这很可能激发你的动机，使你在接下来的一天中做出更健康的选择，更不用说还能减少分心了。就算只是在煮咖啡或者用微波炉加热燕麦粥的时候做十个深蹲或者伸展也好——只要动起来就行。

将会议和休息移到人行道上，促进创造性思维。要更有意向地开展发散性思维，将集思广益会移出会议室，搬到广阔天地中。

勤于练习

研究指出，动机能增强大脑对任何事物的反应。动机能降低启动能量，提升整体能量，由此增加你努力的回报。健壮的大脑也会变成更快乐的大脑。

如何觉照手段来加强动机？

把练习推向社会。

如果独自练习使你畏惧，那就利用你的“社交大脑”来增加动机和奖赏。我们本就是社会动物。不妨找一个朋友或群体来共同练习。这能在你的日程表上落实第一次练习，把启动能量降低，剩下的就顺理成章了。当周围人的能量和态度与你契合时，就能带给你积极、支持和鼓励。

用鼓舞点燃动机。在媒体上吸收别人的鼓舞和洞见。关于音乐家、艺术家和运动员的纪录片常会展示他们的练习过程，见证那份热情和坚持也能为你注入能量。

找到面向未来的自信，为联结和影响注入能量。

前方等待我们的是无穷的潜能、欢乐、解放和满足，但它们又常常那样遥不可及，直到我们迈出第一步。

摆脱僵化的期许，体会练习的快乐。

我们一般认为，练习是为了掌握技能，但有时候，我们也会毫无必要地只重视表现而轻视过程带来的快乐。我们必须重塑对练习的自我期许，要在练习中体现变化的优先事项和兴趣，并掌控随之而来的挑战和释放。

在练习中体味心灵的平静。

一段时间的练习有助于抑制心灵中散漫或者想做些什么的本性——那些忧愁和焦虑的情绪、非得做成什么的欲望或者其他在一天中冒出来纠缠我们的念头，都会平静一些。

练习可以是冥想式的，比如叠好干净的衣服，或者清洗碗碟。将注意力集中在动作的重复上，不要去想其他。

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我们是谁？

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#谷雨星球脑科学干货

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