像高手一样行动

像高手一样行动

原则1 盯住你想成为的那个人

• 我们每个人的面前都有一个『超级偶像』，点燃你内心激情的关键之一在于用你对未来生活的憧憬去充裕你的『超级偶像』的形象，并且每天不断回放这些画面

原则2 每天花15分钟『铭刻』技能

• 有效铭记的关键在于创造一层强烈的连接关系：通过密集的观察和聆听，你可以想象自己掌握这项技能时的感觉。涉及身体技能时，把你自己投射到表演者的体内，你要对动作、节奏保持高度敏感，试着去感受这些动作的内部形状。涉及思维技能时，你可以通过重塑专家的决策模式来模拟这些技能。

1. 棋手们通过一步一步地复盘经典棋局来达成目标；
2. 公共演说家会去复述那些伟大的演讲，并去模仿原演讲者抑扬顿挫的语调；
3. 音乐家们会反复演奏他们最爱的曲子

原则3 大胆地、疯狂地向高手偷师

• 去关注所有强于你们的人，看看他们有哪些地方是值得你借鉴的，然后将其为已所用
• 偷师时，你需要关注的是细节，而不是泛泛的整体印象

原则4 写下今天的结果，明天的计划和下周的目标

• 记录的形式不重要，重要的是你记录并反思的是什么。你要记录的是今天的结果，明天的计划，下周的目标。笔记本的工作原理就如地图：它能为你指明方向

原则5 主动变蠢，主动犯『创造性的错误』

• 不断地『尝试、失败、再尝试』是促使大脑成长并与外界形成新连接的方法。请记住，当涉及天赋开发时，错误不是真正的错误，而是指引你进步的路标

原则6 清苦的环境有利于注意力的集中

• 简单的环境有助于人们将注意力集中在手头的深度训练任务上，即为达成目标而不断地重复训练、艰苦奋斗。当你需要在舒适的环境和清苦的环境中做出选择时，选择清苦的环境吧，你的潜意识会感谢这样的选择

原则7 培养技能前，弄清楚需要的是硬技能还是软技能

• 高度精准的硬技能是指每次都尽可能准确不一致地执行某些动作
• 学习硬技能时，你的目标是将其功能打造得如瑞士手表般准确可靠，并且每次都以同样的方式去自动执行，不会失手。硬技能可以用ABC来概括：始终保持不一致（Always Being Consistent）
• 高度灵活的软技能是指那些能通过多种途径取得理想效果的技能，学习这些技能时无须只遵循某一个方法。软技能并不要求你每次都完美地完成同样的事情，而是需要你能够敏捷地进行互动，需要你能够立即识别对手正在展开的套路，并及时做出明智的选择。软技能往往存在于范围更广、专业程度较低的领域，尤其是涉及交流的领域
• 学习软技能时，我们追求的不再是如瑞士手表般的精准，而是快速识别某种套路或可能性的能力，并能运用这些能力跨过一系列复杂的障碍。软技能与3个R相关

1. 洞察（Reading）
2. 识别（Recognizing）
3. 反应（Reacting）

• 有一个简单可行的测试能够帮助你快速做出判断：老师或教练是不是在你练习的早期阶段经常性地参与其中？如果答案是肯定 的，那么这可能是一项硬技能。如果答案是否定的，那么这就是软技能

原则8 培养硬技能，像木匠那样去重复

• 你需要对自己的错误多加留意并加以纠正，尤其是在初期阶段。学习基础知识似乎很枯燥，事实上，这恰恰是投入的关键阶段。如果你现在就建立起正确的学习习惯，你将为自己节省很多时间，免去很多麻烦

原则9 培养软技能，像滑板手那样去挑战

• 硬技能最好有着可供测量的精确度，而软技能则是通过在充满挑战、不断变化的环境中游戏和探索来构建的
• 当练习一项软技能时，你需要集中精力反复完成大量的、不同的练习，并获得清晰的反馈。不要担心会犯错，重要的是去探索。练习软技能通常比练习硬技能更有趣，但也更具挑战性，因为练习软技能时你需要进行自我训练。每次结束后问问自己：哪些练习起了作用？哪些练习没有起作用？为什么？

原则10 优先培养硬技能

• 优先考虑培养硬技能，因为从长远来看，它们对你开发天赋来说更为重要

原则11 不要相信关于神童的神话

• 早期的成功无法有效地预测长期的成功
• 人生是一场马拉松比赛，而不是百米冲刺

原则12 5种挑选高水平老师或教练的方法

避免那些让你想起彬彬有礼的服务员的人

找一个让你有点害怕的人

1. 密切关注你的人：他有兴趣了解你，想知道你的目标、你来自哪里、你的动力是什么
2. 注重行动的人：他通常不想花很多时间聊天，相反，他想马上着手去做一些事，这样他就能对你有感觉，反之亦然
3. 诚实的人，有时这种诚实会令人不安：他会清楚地告诉你的起初表现

找一个能给出简短清晰指令的人

找一个热爱基础教学的人

在同等条件下，选择年长的人

精深练习的关键在于达成目标。这意味着你需要稍稍超出目前的能力边缘，把时间花在被称为甜蜜区的困难区域。进入甜蜜区意味着要去主动迎接重复练习的力量，这会让你的动作变得像条件反射那样迅速

原则13 找到你的甜蜜区

• 你的能力边缘有一个区域，在那里你会以最快的速度学得最好。这个区域被称为甜蜜区

每次失误后都能做到

1. 发现错误
2. 改正错误，使正确的神经网络连接牢牢嵌入大脑中。反复练习，强化连接并把它们联系在一起。不仅是在练习，也是在锻炼大脑

爱因斯坦：人必须培养一种本能，去追求竭尽全力后也只能勉强达到的目标

原则14 完成的高质量练习的次数，比练习时长更重要

• 精深练习不是用分钟或小时来衡量的，而是用你所完成的高质量的练习次数来衡量的。大体上来说，就是你在大脑中建立了多少新的连接
• 与其去计算练习的时长，不如去计算你的目标达成数量和重复次数

原则15 将技能分解为技能块，从掌握技能块开始

1. 将技能分解成技能块
2. 反复练习某个技能块，直至你彻底掌握它
3. 把更多的技能块一个接一个地连接起来，就像你把字母组合成单词一样
4. 把那些已经掌握的技能块组合成更大的块
5. 循环往复

• 无论你打算掌握何种技能，练习方法都是一样的：从它的整体出发 ，把它分解成最小单位的块，再把这些块组装回去。如此这般，反复练习

原则16 每天都深度完美掌握一个技能块

• 一个行之有效的方法是设置每日的SAP，即『可实现的最小单位的目标』（Smallest Achievable Perfection）
• 关键是要花时间瞄准一个小而具体的目标，然后竭尽全力地实现它
• 当你取得一次进步后，其他的进步才会接踵而至，这是取得进步的唯一方式

原则17 让奋斗成为一种生理需求

原则18 每天练习5分钟，而不是每周集中练习1小时

• 原因与大脑的成长方式有关，我们的大脑以渐进的方式逐日进步，甚至在我们睡觉的时候也是如此。每天练习的一个好处是，这会滋养大脑，让其成长，即使练习只有5分钟

原则19 把枯燥的练习变成令人上瘾的游戏

• 游戏的共同点是生动有趣，能带来令人上瘾的参与感、趣味性和兴奋感

原则20 独立练习

1. 找到你能力边缘的甜蜜区
2. 培养自律性，因为你无须依赖他人

原则21 为每一个想要学习的技能块创造一幅生动的画面

• 人类更容易掌握、记忆和执行具有生动画面感的指令
• 尽可能为你想学习的每一个技能块创造一幅生动的画面。这些画面无须精心制作，只需要简单的视觉感即可

原则22 直视错误并立即改正

• 一项对大脑的扫描研究提示了一个至关重要的瞬间，在错误发生后的0.25秒内，人们会在以下两件事中选择一件

1. 认真对待错误
2. 对错误视而不见

不同选择带来的结果 不同，深入关注错误的人比忽视错误的人学到的东西要多得多

• 养成立即改正错误的习惯。不要畏缩，不要对错误视而不见，直视它们并弄清楚到底发生了什么，问问自己下一步做些什么能够提高自己

原则23 想象你的大脑中正在形成新的连接

• 你越重视错误并加以改正，大脑中建立的正确连接就越多。错误实际上是打造技能的『工具』

原则24 想象你的大脑转得越来越快

原则25 压缩练习空间

• 当你在较小的空间中增加重复练习的次数和强度，并厘清目标时，这个练习空间可以帮助你强化练习

巴塞罗那足球俱乐部被普遍认为是世界上最好的足球俱乐部。该俱乐部的训练方法很简单：在一间比浴室稍大的房间里有两名球员和一个球，谁的控球时间长，认证就获胜

原则26 用尽可能慢的速度练习

• 慢速练习法就像一个放大镜，能让我们更清楚地察觉到自己的错误，进而加以改正
• 俗话说：『重要的不是你能做得多快，而是你能用多慢的速度正确地去做这件事』

原则27 闭上眼睛练习

• 精深练习最快的方法之一就是闭上眼睛练习，这同样也是最简单的方法之一
• 闭上眼睛是一种迅速将你推到能力边缘的方法，能让你进入甜蜜区。它会排除外界的干扰，让你的其他感官参与进来并提供新的反馈

原则28 进行无实物练习

• 『无实物练习』的关键是删繁就简，只保留那些让你专注于首要任务的练习，从而达成正确的目标

原则29 在你做对的地方做上标记

• 关键点在于你要铭记这一时刻，这是你想反复抵达的地方，但并非终点，而是完善技能的新起点，你要一直练习直到你能下意识地完成这个动作

原则30 坚持午休

• 科学研究表明，午睡对练习中的大脑有好处，因为它有助于强化在练习中形成的连接，并为下一阶段的练习做好新任务。加州大学伯克利分校的研究人员发现，午睡90分钟可以将记忆力提高10%，在练习前你需要先睡觉，让你的大脑像干海绵一样做好吸收新信息的准备

原则31 用夸张的方式练习

• 用夸张的方式练习可以让你感知到这个步骤的外部边界在哪里，在外部边界之内你永远都有回旋的余地，然后再精细地去打磨这项技能

原则32 永远把注意力集中在积极的行动上

• 关键点在于，努力达成你想要完成的目标，这样做的效果总是会优于把注意力集中在可能出现的错误上

原则33 学习书本知识时要合上书

• 精深练习最基本的原则之一就是在学习中达成目标
• 合上书写一份内容摘要会迫使你找出书中的关键点——这是你首先要达成的一组目标；处理并组织这些关键点，使它们言之有理——这是你要进一步达成的目标；再把它们写在纸上——这是你要反复达成的更高的目标。达成更多目标=学到更多知识，这个等式永远成立

原则34 采用『三明治技术』避免重复犯错

• 精深练习旨在发现和纠正错误，使用『三明治技术』具体步骤如下

1. 采取正确的行动
2. 做出错误的行动
3. 再次采取正确的行动

原则35 采用『3*10技术』进行最有效的练习

• 美国国家卫生研究院神经学家道格拉斯 菲尔茨博士发现，如果我们的大脑受到3次刺激，且每次刺激后能得到10分钟的休息时间，脑神经之间的连接会更加紧密

原则36 发明日常测试

• 发明一个好的日常测试之前 ，先问问自己这个问题

1. 构成这项技能的要素是什么？
2. 我应该如何区别看待准确性和可靠性
3. 怎样才能让测试变得有趣、快速且可重复，以便追踪我的进度？

原则37 用R.E.P.S测量法评估练习效果

• 每个字母都代表着精深练习的一个关键要素
• R：反复达成目标
• E：投入。能牢牢吸引你的注意力吗？
• P：有目的性
• S：做出强烈、快速的反馈

选择一种能最大限度提高这四种要素的方法。这里更为重要的一点是要用心设计练习方法。练习方法的细微调整可以大大提高你的学习效率

原则38 在精疲力竭之前 停下来

• 疲惫是学习的大敌。因为疲惫会减缓大脑的运行速度，引发失误，分散注意力，达不到好的效果

原则39 比赛之后立即练习是最有效的

• 可以帮助你聚焦自己的弱点并加以改正

原则40 睡前『看』一部精神食粮电影

• 可视化与提高表现力、增强动机、心理韧性和自信相关

原则41 在练习的结尾设置一个甜蜜的小奖励

原则42 6种方法让你成为更好的老师或教练

1. 用最初的几秒来建立与其他人的情感连接。无论你用什么方法，一定要把这种情感连接放在首位。在传授技能之前，你首先要让学生知道你在意他们
2. 不要长篇大论，要传递生动的信息块。教学的关键不在于你能传达出什么重要信息，而在于你现在能传达什么生动、简明的信息来引导他们达成正确的目标
3. 放弃含糊其词的表述。老师和教练最常犯的错误之一就是使用含糊不清的永不言弃
4. 制作一张学习评分卡
5. 最大化成就感。成就感是学习的精华所在。当学员竭尽全力朝着目标前进，他们就会收获这种感觉
6. 旨在培养独立的学习者

原则43 拥抱重复练习

• 重复练习是帮助我们提高技能的最有力的杠杆，因为它使用了一种内置的转换机制让我们的脑神经运转变得更快、更准确
• 武术家兼演员李小龙所说『我不怕会一万种招式的对手，我怕的是把一种招式练一万遍的对手』

原则44 学习蓝领工作者的心态

• 他们花费大量时间、通过高强度练习打磨自己的技能

原则45 比赛1小时，要练习5小时

• 竞赛是一种低效的提高技能的方式
• 把公开竞技视为一个特殊的场景，如果能将练习时间与比赛时间的比例控制在5比1，这就是一个很好的开始，当然，如果能控制在10比1则更好

原则46 试图改掉坏习惯，不如养成新的习惯

• 把精力放在培养新的习惯上，让新习惯覆盖旧习惯

原则47 若想学得更深，就要去指点别人

• 当你向别人传授一项技能时，你自己也会更深入地理解这项技能

原则48 培养一项新技能至少需要8周

1. 构建和技术方面脑神经回路都需要时间
2. 韧性和勇气是至关重要的特质，尤其是在早期学习阶段

原则49 走出瓶颈期最好的方法是努力突破它

• 走出瓶颈期最好的方法是努力突破它，你需要改变你的练习方法，扰乱自己的『自动驾驶系统』，重建一个更快、更好的脑回路。其中一种方法是加快速度，强迫自己比平时更快地完成任务
• 也可以放慢速度，以突显出之前未注意到的错误
• 或者可以倒着做这件事，把做事的顺序前后颠倒

原则50 有意识地培养勇气

• 勇气是激情、毅力和自律的混合体，它让我们在面对困难时勇往直前

原则51 把远大目标埋藏在心底

• 如果你把自己的远大目标告诉别人，会降低你达成这些目标的可能性，因为这会产生一种无意识回报——欺骗我们的大脑，让它误认为我们已经实现了目标

原则52 像园丁一样思考，像木匠一样行动

• 行动之前 要想好策略，要清楚如何把每一个技能块拼接成一个更大的整体

精深练习（Deep practice）也叫刻意练习。这种学习的特点有两个

1. 愿意在能力边缘工作，瞄准那些超出能力范围的目标
2. 刻意且专注地重复

书

1. 《一万小时天才理论》